Аткинс диетасы көмірсулардан бас тартуға және оларды ақуыздар мен майларға ауыстыруға негізделген диета.Осы жүйенің тиімділігіне байланысты оны 1972 жылы диетолог Роберт Аткинс ойлап тапты.Содан бері көптеген атақты адамдар оны ұстанды және ол бүкіл әлемге тарады. әлем.
Аткинс диетасы дегеніміз не?
Бұл ақуыздар мен майларды жеуге және көмірсулардан бас тартуға негізделген диета және ол қандағы зиянды холестерин мен жалпы майлардың деңгейін төмендете алады және ол төрт кезеңге бөлінеді; Бірінші кезең кіріспе немесе кіріспе ретінде белгілі, Екінші кезең тұрақты салмақ жоғалту фазасы ретінде белгілі, үшінші деңгей Алдын ала бекіту фазасы ретінде белгілі Төртінші кезең Ол салмақты тұрақтандыру кезеңі ретінде белгілі.
Аткинс диетасын ұстану арқылы бір айдың ішінде он килограмм салмақ жоғалтуға болады.
Аткинс диетасында майлар мен ақуыздар көмірсулардың орнына дене жұмыс істейтін отынға айналады, бұл қандағы қант пен инсулин деңгейін сәйкесінше төмендетеді. Дене «кетоз» деп аталатын денеде сақталған майды жоғары жылдамдықпен пайдалана бастайды. Аткинс диетасы кетогендік диета ретінде де белгілі.
Аткинс диетасының кезеңдері
Аткинс диетасы адамның психологиялық жағдайына және оның физикалық жағдайына қатысты және оны психологиялық тұрғыдан ол өтініш берген кезеңге дайындайды, сонымен қатар оған өзіне және оның төрт кезеңіне сәйкес келетін көптеген тағам нұсқаларын ұсынады:
Бірінші кезеңБұл ақуыздар мен майлардың үлесін арттыра отырып, көмірсулардың өте шектеулі мөлшерін жеуге, сонымен қатар жапырақты көкөністердің үлесін арттыруға байланысты.Бұл кезең екі аптаға созылады.
Екінші кезеңТағамдық талшықтың мөлшерін арттыру үшін диетаға жаңғақтар мен жемістер қосылады.
үшінші деңгей: Көмірсулардың үлесін көбейтіңіз.
Төртінші кезең: Көмірсуларды еркін тұтынуға болады.
Аткинс диетасының бірінші кезеңі:
Аткинс диетасының бірінші кезеңі немесе инициация фазасы денені көмірсулардың орнына майларды отын ретінде пайдалануға үйретуге бағытталған.
Адамның күнделікті көмірсутекті тұтынуы осы фазада шамамен 20 грамға дейін азаяды және екі апта бойы жалғасады.
Кейбір жағдайларда, егер адам қажетті салмақты жоғалта алмаса, бірінші кезеңнің ұзақтығын арттыруға болады.
Аткинс диетасының бірінші кезеңінде сәтті тәжірибе алу үшін келесі кеңестерді орындауға болады:
- Денеңіздің майды жағу қабілетін жақсарту үшін кофеинді сусындарды шектеңіз.
- Өсімдік майларын салатқа қосу арқылы қыздырмай жеп қойыңыз.
- Аштық сезімін азайту үшін күні бойы 5 рет шағын тамақ ішіңіз.
- Әр тамақ сайын бір тәрелке жасыл салат жеп қойыңыз.
- Әр тамақта ақуыздар мен майларды жеңіз.
- Құрамында маңызды дәрумендер мен минералдар бар тағамдық қоспаны алыңыз.
Аткинс диетасының екінші кезеңі:
Екінші кезеңде адамның көмірсулар тұтынуын шамамен 25 граммға дейін арттыруға болады, осылайша көкөністерден алынған көмірсулардың пайызы жалпы 12 граммнан кемінде 25 грамм болады.
Көмірсулардың рұқсат етілген мөлшерін аптасына 5 грамға арттырыңыз, салмақты бақылап, дененің әлі де салмағын жоғалтқанына көз жеткізіңіз.
Бұл кезеңде салмақ тұрақты немесе жоғарылаған жағдайда көмірсулар қайтадан азаяды және бұл кезең жоғалтылатын салмақтың аз пайызы (4-5 кг) қалғанда аяқталады, сондықтан үшінші кезеңге көшу. салмаққа дейінгі тұрақтандыру кезеңі ретінде белгілі.
Диет Аткинс менің тәжірибем
Жасмин дейді
Ол 28 күн бойы Аткинс диетасын ұстанған, бірақ ол шаршаған және шаршаған сезінеді, әсіресе диетада ақуыздарға сүйенеді. Сондықтан, ол осы қысқа мерзімде шамамен 20 келі салмағын жоғалтқаннан кейін, теңгерімді диетаны ұстанып, өз денсаулығын қалпына келтіру үшін, ол жетуге тырысатын идеалды салмаққа жеткенше оны қазір тоқтатуды ойлап отыр.
Нохаға келетін болсақ, дейді ол
Бірінші кезеңде төрт аптаға созылып, тунецтің оразасын ащы бұрышпен немесе пияз немесе салат жапырағы қосылған пісірілген жұмыртқамен ашатын.Түсте қарныңыз ашса, үшбұрышты ірімшік жейсіз, ал кешкі ас кезінде бір кесек үшбұрышты ірімшік жейсіз. асшаяндарды, балықты немесе гриль тауық етін жеңіз. Сондай-ақ ол көп мөлшерде су мен аскөк, шалфей, зімбір және көк шай сияқты шөптік сусындарды ішкен.
Ноха өзінің салмағының азайғанын, оны білетіндердің бәрі байқағанын растады, ал кейбіреулер оған диета ұстанып қана қоймай, салмақ жоғалту операциясынан өткенін айтты.
Аткинс диетасы рұқсат етілген және тыйым салынған
Әдетте Аткинс диетасы кезінде таңғы асқа пісірілген жұмыртқаны жеу ұсынылады, өйткені бұл мүлдем қауіпсіз нұсқа және барлық сипаттамаларға сәйкес келеді.
Аткинс диетасында майлар мен ақуыздардың ағзаға пайдалы және пайдалы көздерден екеніне көз жеткізу үшін майлы және ақуызды тағамдар рұқсат етіледі.
Аткинс диетасында тыйым салынған нәрсеге келетін болсақ, ол күніне 20 грамм шегінен басқа, күріш, нан және макарон сияқты көмірсуларды жейді.Диетаның бірінші кезеңінде ол біртіндеп артады.
Аткинс диетасындағы рұқсаттар
көкөністер
Салат, шпинат, брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат және пияз сияқты қызанақ және жапырақты жасылдар сияқты крахмалсыз көкөністерді таңдау керек.
Балық және теңіз өнімдері
Лосось, сардина, тунец, теңіз өнімдері және асшаяндар сияқты жоғары сапалы ақуыздардан басқа, денеге пайдалы майларды қамтитын тағамдар.
Ет
Еттің барлық түрлеріне рұқсат етілген және Аткинс диетасының ерекшеліктері бар, мысалы, сиыр еті, қой еті немесе басқалар.
құстар
Аткинс диетасында тауық, көгершіндер, күркетауықтар, үйректер және қаздар сияқты құс етіне де рұқсат етіледі.
Сүт және сүт өнімдері
Аткинс диетасында қолдануға болатын төмен көмірсутекті өнімдер, оларда қант лактозаның пайызы бар екенін ескеру қажет.
Майлар мен майлар
Рұқсат етілген материалдардың табиғи түрлерін таңдап, зәйтүн майы, күнжіт майы және сары май сияқты пісірусіз қолданған жөн.
Бет
Таңқурай, құлпынай, қауын және қауын сияқты көмірсуы аз тағамдарды жеуге болады.
жаңғақтар
Барлық түрлерге рұқсат етіледі, мысалы, бадам, пісте, кешью және басқа да талшықтарға және пайдалы майларға бай.
Аткинс тыйымы
Қант
Барлық тәтті сусындар мен шырындар және тәттілер мен балмұздақ сияқты құрамында қант бар тағамдар.
жарма
Бидай, арпа, сұлы, квиноа, күріш және нан мен макарон сияқты осы дәндерден жасалған өнімдер.
Майлардың кейбір түрлері
Соя, жүгері және рапс майлары, сондай-ақ гидрленген майлар және көптеген тағамдарға кіретін өнеркәсіптік маргарин сияқты.
Көмірсулары көп өсімдіктер
Картоп, ямс, таро, редис, сәбіз, бұршақ, сиыр бұршақ, бұршақ, жасымық және бұршақ сияқты.
Аткинс диетасының бастапқы кестесі егжей-тегжейлі
Аткинс диетасында міндетті кесте жоқ, өйткені тыйымдар мен рұқсаттар тізімін сақтай отырып, сіз жоғалтқыңыз келетін килограммға сәйкес келетін мөлшерде жеуге көз жеткізіп, өзіңіз қалаған тізімді дайындай аласыз.
Аткинс диетасының әрбір кезеңі үшін келесі параграфтарда егжей-тегжейлі сипатталған сәйкес және әртүрлі кестені дайындауға болады.
Аткинс I кезең кестесі
Бұл бірінші аптада ағза энергия көзін көмірсулардан белоктар мен майларға ауыстыруға дайындалатын кезең.Сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз:
| Бүгін | таңғы ас | түскі ас | кешкі ас | Тағам |
| 1 | Екі жұмыртқа, жарты грейпфрут, көк шай | Өсімдік майындағы тунец қосылған жасыл салат және жасыл шай | Грильде пісірілген тауық еті, жаңа піскен көкөністер және жасыл шай | Йогурт немесе жеміс порциясы бар йогурт |
| 2 | 250 грамм майсыз йогурт, бір кесе жидек пен бір кесе жасыл шай | Май, көк шай және тауықтың төс еті қосылған салат тағамы | Гриль лосось және жасыл шай қосылған жаңа піскен көкөністер | Қантсыз йогурт қосылған жаңа піскен жидектер |
| 3 | Екі жұмыртқа, жарты грейпфрут, жасыл шай | Тауық сорпасына көкөністер мен бір кесе жасыл шай | Жасыл шай қосылған грильдегі күркетауық төсі | Йогурт немесе жеміс қосылған сүзбе |
| 4 | 250 грамм майсыз йогурт, бір кесе жидек пен бір кесе жасыл шай | Аралас көкөніс салаты, бір кесе грек йогурты және жасыл шай қосылған шабдалы | Пармезан қосылған баклажан немесе жасыл шай қосылған балама кешкі ас | Жеміс қосылған йогурт |
| 5 | 250 грамм майсыз йогурт, бір кесе жидек пен бір кесе жасыл шай | Фета ірімшігі, сірке суы және жасыл шай қосылған шпинат жапырағы салаты | Грильде пісірілген балық және жасыл шаймен пісірілген көкөністер | Қантсыз йогурт қосылған жаңа піскен жидектер |
| 6 | Алма немесе бір кесе жаңа піскен жидектер мен жасыл шай қосылған омлет | Грильде пісірілген тауық пен бір кесе жасыл шай қосылған салат | Жасыл салат пен жасыл шай қосылған түрік гамбургері | Пробиотиктер бар жемістер |
| 7 | 250 грамм майсыз йогурт, бір кесе жидек пен бір кесе жасыл шай | Салат, қияр, қызанақ, май және жасыл шай қосылған лосось салаты | Пісірілген тауық еті, жасыл салат және жасыл шай | Пробиотиктері бар жаңа піскен жемістер |
Аткинс II кезең кестесі
| Бүгін | таңғы ас | түскі ас | кешкі ас | Тағам |
| 1 | Шпинат немесе апельсин және жасыл шай қосылған омлет | Жұмыртқа, тунец, салат, қызанақ және жасыл шай | Буға пісірілген көкөністер мен жасыл шай қосылған маринадталған гриль тауық еті | Пробиотикалық өнімі бар жемістер |
| 2 | Алмұрт пен жасыл шай қосылған жарты кесе сүзбе | Артишок, салат, жемістер және көк шай | Тұмшапеште дәмдеуіштер, май және жасыл шай қосылған грильдегі тауықтың төс еті | Жаңа піскен жасыл және пробиотиктер |
| 3 | Жеміс пен жасыл шай қосылған майы аз йогурт | Май, дәмдеуіштер және жасыл шай қосылған салат тағамы | Түркия төсі, май, дәмдеуіштер және жасыл шай | Пробиотикалық өнімнің екі порциясы |
| 4 | Жидектер мен жасыл шай қосылған омлет | Томат, апельсин және бір кесе жасыл шай қосылған грильдегі тауықтың төс еті | Томат, пияз және жасыл шай қосылған гриль тауық немесе күркетауық | Жемістер және пробиотиктер |
| 5 | Грейпфрут немесе апельсин және жасыл шай қосылған жұмыртқа | Зәйтүн майы мен жасыл шай қосылған тунец пен салат салаты | Көкөніс пен жасыл шай қосылған грильдегі тауық еті немесе балық | Жемістер және пробиотиктер |
| 6 | Сүзбе, апельсин және жасыл шай | Пармезан және жасыл шай қосылған баклажан | Буға пісірілген спаржа және сәбіз және жасыл шай қосылған грильдегі тауықтың төс еті | Алмұрт және пробиотикалық өнім |
| 7 | Майы аз йогурт, жидектер немесе басқа жемістер және жасыл шай | Йогурт, көкөніс және жасыл шай | Буға пісірілген балық, брокколи және жасыл шай | Алма және пробиотикалық өнім |
Аткинс рецептері дегеніміз не?
Көптеген қыздар Аткинс диетасын ұстанған кезде скучно шағымданады және осы тиімді диетаға көңіл көтеру үшін біз сізге бірнеше дәмді рецепттермен көмектесе аламыз, соның ішінде:
Шпинат Фриттата
Құрамы
- Екі жұмыртқа
- 4 ас қасық кілегей
- 40 грамм шпинат
- Сиыр етінің кесектері
- үгітілген ірімшік
- Өсімдік майы
- Тұз бен бұрыш
Дайындық
- Пешті 175°C дейін қыздырыңыз
- Етті майға қуырып, шпинатты қосыңыз
- Кремді жұмыртқамен шайқаңыз
- Шайқауды пештің науасына салыңыз, содан кейін оған ет пен шпинатты жайыңыз
- Пісіп біткенше пешке салыңыз
Аткинс рецептілерінің бірінші кезеңі
Кремді тауық
Құрамы
- Маринадталған тауықтың төс еті
- زيت زيTON
- Пияз, сарымсақ және саңырауқұлақтар
- Тауық сорпасы
- қаймақ
- ақжелкен
Дайындық
- Майдағы қызыл тауық еті
- Пияз, сарымсақ және саңырауқұлақтарды қосыңыз
- Сорпаны қосып, қоспаны қайнатыңыз
- Кремді қосыңыз
- Оны үстелге ақжелкенмен бірге қызмет етіңіз
Аткинстің индукциялық фазасының рецептері
Құлпынай смузи
Құрамы
- 100 мл майсыздандырылған сүт немесе кокос сүті
- 40 грамм құлпынай
- Бір қасық кокос майы
- Стефа қасық
- Бір қасық лимон шырыны
Дайындық
- Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз
- Қажет болса, тәттілеу үшін Стева қосыңыз
- Лимон шырынын қалауыңызша қосыңыз
Аткинс диетасы айына қанша тамшы?
Ол бірқатар факторларға байланысты:
- бастапқы салмағы
- Жасы
- Ұзындығы
- Әдеттегі күнделікті белсенділік деңгейі
Тиісінше, Аткинс диетасы ағзаны бауырда жинақталған гликогенді жағуға ынталандырады, содан кейін денеде жинақталған майды күйдіреді.Бірінші аптада дене салмағы шамамен 5 кг жоғалуы мүмкін.
Аткинс диетасы аптасына қанша жұқа?
Аткинс диетасын ұстана отырып, осы диетада қарастырылған тыйымдар мен жеңілдіктер сақталса, аптасына 3-тен 5 кг-ға дейін арықтауға болады.
Аткинс диетасы
Бұл науқастың артық салмақтан арылуына көмектесу үшін тамақтану әдеттерін өзгертуге бағытталған жүйе, сонымен қатар оның салмақ қосуына жол бермейді және майдың жоғары деңгейі сияқты емдік себептермен жиі тағайындалатын диеталардың бірі. қан, жоғары қысым, метаболикалық синдром, жүрек ауруы немесе қант диабеті.Детолог Роберт Аткинс жасаған.
Аткинс жүйесі 40
Аткинс диетасындағы ең маңызды сәт салмақ жоғалтудың сәйкес жоспарын таңдау болып табылады.Аткинс 40 диетасын таңдаған жағдайда науқасқа көкөністердегі, жемістердегі көмірсулардың пайызына байланысты күніне 40 грамм көмірсулар жеуге рұқсат етіледі. , және жаңғақтар.
Науқас қажетті идеалды салмаққа жетуге жақын болған кезде күніне 10 грамм көмірсу қосыңыз.
Аткинс жүйесі 20
Atkins Diet 20 көкөністерден, жемістерден, сүт және сүт өнімдерінен тек 20 грамм көмірсуларды тұтынуға негізделген.
Науқас идеалды салмаққа жақындаған сайын күніне 5 грамм көмірсу қосыңыз.
Жүкті әйелдерге арналған Аткинс диетасы
Жүкті әйел дәрігердің кеңесінсіз ешқандай диетаны ұстанбауы керек.Кейбір жағдайларда жүкті әйел Аткинс диетасын ұстана алады, әсіресе егер ол гестациялық қант диабеті немесе семіздік қаупінен зардап шегеді және салмағын сақтағысы келсе.
Аткинс диетасы балаға қажетті қоректік заттардың кейбіріне әсер етуі мүмкін, сондықтан ол дұрыс тамақтанбаудан зардап шегеді және туған кезде салмағы азаяды, сондықтан жүкті әйел мен оның баласы үшін оның қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін дәрігердің бақылауында болуы керек.
Жүкті әйелге жүктілік неғұрлым тұрақты болатын екінші триместрде дәрігердің рұқсаты болған жағдайда Аткинс диетасын ұстанған жөн.
Рамазандағы Аткинс диетасы
Ораза сізге Аткинс диетасын ұстануға кедергі жасамайды, сонымен бірге қант пен крахмалды жеуден бас тартуға және ақуыздар мен пайдалы майларға сүйене отырып.
Рамазан айында және ұзақ ораза ұстау кезінде дене майды жағу үшін жұмыс істейді, бұл Аткинс диетасы негізделген идея, өйткені Аткинс диетасын ұстанатын адам көмірсутектерді үнемі жеуден бас тартады. рұқсат етілген шектен басқа ораза кезінде ғана.
Аткинс диетасының кемшіліктері қандай?
Көмірсуларды азайту немесе оларды максималды дәрежеде шектеу бірқатар белгілерді тудыруы мүмкін, әсіресе диетаның басында, мысалы:
- бас ауруы
- бас айналу
- дәрменсіз сезіну
- шаршау
- іш қату
Аткинс диетасындағы қателіктер
Аткинс диетасын ұстанатын адамдар жиі жіберетін қателіктер бар, ең бастысы:
- Күнделікті көмірсуларды есептеудегі қателік - талшық жалпы мәнде есептелмейді, ал дәмдеуіштер мен лимон шырынын тәулігіне XNUMX грамм деп санауға болады.
- 12-15 грамм көмірсуларды жеуді ұмытпаңыз, бұл 6 кесе жаңа піскен көкөністерге немесе XNUMX кесе пісірілген көкөністерге тең.
- Суды жеткілікті мөлшерде тұтынбау сізге зиянды және денеге Аткинс диетасына төтеп беру үшін су мен сұйықтықтарды, әсіресе шөп шайларын көп ішу керек.
- Тағамға тұз салмау әрекетіңізге әсер етеді және тұзды қалауыңызша салуға болады.
- Протеинді қабылдаудың жетіспеушілігі - бұл кең таралған қате және бұлшықет массасын жоғалтпау үшін оны болдырмау керек.
- Майдан қорқу: Майдан қорықпау керек, бірақ зәйтүн майы, жаңғақ және майлы балық сияқты пайдалы түрлерін таңдаңыз.
- Өзіңізді үнемі өлшеуден аулақ болыңыз және дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізу үшін апта сайын үлгеріміңізді жазып отырыңыз.
