Жемістер мен көкөністердің диетасы, жүзеге асыру әдістері және оның табысқа жету құпиялары туралы сіз білмейтін нәрселер

Көкөністер мен жемістерді көп жеу денсаулық үшін өте маңызды және белгілі бір аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.Жемістер мен көкөністерді тұтыну диета мен салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады. Дені сау және идеалды салмағы бар адамдардың көпшілігі осы қоректік заттарды жейді.Сұрақ, жеміс-көкөніс диетасы салмақ жоғалтуға ғана көмектесе ме? Сондықтан, осы мақалада біз осы диета туралы және ең маңызды кеңестер мен зиян туралы білеміз. Оқыңыз.

Жемістер мен көкөністердің диетасы қандай?

Тұтастай алғанда, салмақ жоғалту үшін сіз идеалды салмаққа жету үшін аз калорияларды жеуіңіз керек және сіз оған жемістер мен көкөністердің диетасын, аз мөлшердегі калорияларды, сонымен қатар майдың аз пайызын сақтау арқылы қол жеткізе аласыз. бұл тағамдарда көптеген дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай.Бұл салмақ жоғалтумен қатар денсаулыққа да пайдалы.

Дегенмен, маңызды фактімен танысайық, бұл тағамға 150 грамм грильде пісірілген тауықтың төс еті, 300 грамм қабығы қосылған картоп, 20 грамм сары май және 30 грамм майсыз ірімшік, жалпы салмағы 500 грамм және қамтамасыз етеді. 790 калория. 130 грамм тауық еті, 200 грамм картоп, 5 грамм сары май, 80 грамм брокколи, 45 грамм сәбіз, 40 грамм жасыл салат қосылған тағамды тұтынған кезде жалпы салмағы 500 грамм болады, бірақ оның орнына тек 480 калория береді.

Бұл тағамға көкөністер мен жемістерді ақуызды, көмірсуларды және майларды жеумен бірге қосудың жалпы калориясы ешқандай көкөніс қоспай тамақ ішкеннен аз екенін білдіреді. Сондай-ақ, жемістер мен көкөністерді қамтитын тағам сізді толыққанды сезінеді және салмақ жоғалту үшін пайдалы диета болады.

Жеміс-көкөніс диетасының пайдасы

Жемістер мен көкөністер сіздің күнделікті рационыңыздың маңызды бөлігі болуы керек.Сонымен қатар олар салмақты сақтауға және диетаның бір бөлігі ретінде көмектеседі.Сонымен қатар, барлық жемістер мен көкөністерде май мен тұз аз және талшыққа өте бай. Мұнда көкөністер мен жемістер диетасының ең маңызды артықшылықтары:

• Семіздікті азайту және салауатты салмақты сақтау.
• Ағзадағы зиянды холестерин деңгейін төмендетеді.
• Қан қысымын төмендетеді және оның жылдамдығын реттеуге көмектеседі.
• Ол иммунитетті нығайтады және кейбір ісік түрлерінен қорғайды.
• Жану жылдамдығын реттеуге және локализацияланған майды кетіруді жеңілдетуге көмектеседі.
• Жемістер мен көкөністер терінің серпімділігін сақтайтын дәрумендерге бай.
• Ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін беретін талшықтың жақсы мөлшерін алыңыз.

Жемістер мен көкөністер диетасын қалай бастау керек?

Салмақты жоғалту үшін барлық көкөністер мен жемістерді жеу оңай. Американдық жүрек қауымдастығы салмақ жоғалтуға көмектесу үшін тәрелкеңіздің кем дегенде жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруды ұсынады. Жемістер мен көкөністер диетасын қалай дұрыс бастау керек:

Таңғы:

• Грейпфрут немесе кез келген басқа жеміс түрін жеңіз.
• Жармаға (сұлы жармасы) банан, көкжидек және мейіз қосыңыз.
• Бір стақан жеміс немесе көкөніс шырынын ішіңіз.
•  Жұмыртқамен туралған көкөністерді қосыңыз, пиязды, жасыл немесе қызыл бұрышты көріңіз.

Түскі ас:

• Жеміс немесе көкөніс салатын жеңіз.
• Көкөніс сорпасын жеңіз.

Тағам:

Қолыңызда жасыл немесе қызыл бұрыш немесе сәбіз сияқты көкөністер болуы керек. Немесе мейіз және қара өрік сияқты кептірілген жемістерді жеңіз немесе банан немесе алма жеуге болады.

Кешкі ас:

• Жеміс немесе көкөніс салатын жеңіз (бұл салмақ жоғалту және диетаны сақтау үшін тамаша тағам).
• Немесе сорпаны пияз, сарымсақ, балдыркөк және цуккини сияқты туралған көкөністермен жасауға болады.

Диета үшін ең жақсы жемістер мен көкөністер

Тәрелкеңізді көкөністер мен жемістермен толтыру - салмақ жоғалтудың жақсы тәсілі. Диетаға көкөністердің барлық түрлерін жемістермен және басқа қоректік заттармен қосу - салмақ жоғалту жоспарына пайдалы толықтырулар. Міне, ең жақсы жемістер мен көкөністер. жалпы диетаға арналған.

жемістер

• алма: Алма талшыққа бай болуымен қатар, салмақ жоғалтуға көмектеседі.Алма - қанықтыруды күшейтетін және аштықты басатын қоректік жеміс.Алманы диетада қолданудың көптеген жолдары бар, мысалы, сұлы ұнына немесе салатқа қосу.
• اқарбыз үшін: Бұл судың жоғары мөлшері бар ең төмен калориялы жемістердің бірі, бұл диета үшін өте жақсы екенін білдіреді.Егер сіз калория санын азайтып, салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңызға қарбызды қосу - бұл өте жақсы қадам. .
• Грейпфрут: Қандағы қантты төмендететін және ақыр соңында салмақ жоғалтуға әкелетін цитрус жемістерінің бірі, жарты грейпфруттың құрамында тек 60 калория және 90% -дан астам су бар, сондықтан ол диета үшін тамаша жеміс болып табылады.
• Авокадо: Дәмді және нәрлі жеміс, авокадо бір қанықпаған май қышқылдарына, талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай.Зерттеуге сәйкес, күнделікті жарты авокадо жеу қанықтыруды арттырады, жаман холестеринді азайтады, сонымен қатар салмақты сақтайды және жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады. Сіз диеталық тағамдар ретінде қарашірік наны қосылған авокадо жеуге болады.
• اАнар: Жеке алғанда, бұл жеміс ең сүйікті жемістердің бірі болып табылады және диетаны ұстануға және салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы.Анар жасыл шайға қарағанда көбірек антиоксиданттарға толы және ол семіздікке қарсы және майды азайтатын тамаша жемістердің бірі болып саналады.
• Асаи жидегі: Бұл өте қоректік күлгін жидектің бір түрі, сонымен қатар антиоксиданттарға толы суперфуд жемісі. Acai жидегі холестеринді, қандағы қантты азайтуға және майды азайтуға көмектеседі, бұл оны диета үшін өте пайдалы етеді.

Көкөністер

Салмақты жоғалтуға келетін болсақ, құрамында калориясы аз көкөністерді көбірек жеу керек, бұл диетаға оңай көмектеседі.Міне, салмақ жоғалту үшін ең маңызды көкөністер:

• Ең жақсы төмен калориялы көкөністердің кейбірі шпинат, брокколи, қырыққабат, түсті қырыққабат, балдыркөк, қияр, қызылша, артишок, бұрыш, пияз және баклажан. Бұл көкөністер сіздің диетаңызға қосылуы керек.
• Крахмалды көкөністер өте жақсы.Олардың калориялары жоғарыда аталған көкөністерге қарағанда сәл жоғарырақ болуы мүмкін, бірақ крахмалы көкөністер салмақ жоғалтуға пайдалы, әсіресе диеталық көкөністермен бірге тұтынса.Крахмалды көкөністерге картоп, ямм, асқабақ (асқабақ), бұршақ және дән. Дегенмен, бір қайнатылған картопта 140 калория бар екенін есте сақтаңыз, сондықтан оны крахмалды көкөністерде асыра алмау керек.

3 күн бойы жеміс-көкөніс диетасы

Артық салмақтан арылғыңыз келе ме, немесе жалпы пайдалы тағам жегіңіз келе ме, диета үшін жемістер мен көкөністерге байланысты диета туралы ойланыңыз және осы тағамдарды 3 күн бойы тұтынудың қарапайым тәсілдері:

таңғы ас:

• Таңертең омлет жасау үшін бір жұмыртқамен шпинат, пияз немесе болгар бұрышын лақтырыңыз; Көкөністерді қосу калорияларды азайтумен қатар тағамға дәм мен көлем қосады және бұл диетаға көмектеседі.
• Таңғы асыңызға бірнеше жарма қосып, банан, құлпынай немесе таңқурайға орын беріңіз.

түскі ас:

• Салат, пияз, қызанақ (кішкентай бөлік), қияр және сәбізден тұратын орташа өлшемді салат ыдысын жасаңыз.
• Сорпаны дайындаған кезде кеспе салмаңыз. Оның орнына брокколи, сәбіз, үрме бұршақ немесе қызыл бұрыш сияқты туралған көкөністерді салыңыз. Бұл көкөністер асқазанды қанықтыру сезімімен толтыруға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі.

кешкі ас:

• Брокколи, цуккини, пияз және бұрыш сияқты туралған көкөністердің бір кесеін алып, аздап тауық немесе ет сорпасын қосыңыз. Бұл көкөніс тағамында аз калория бар, бірақ ол қоректік және салмақ жоғалту үшін пайдалы.Кешкі асқа саңырауқұлақтарды қосуға болады, ол сізді толыққанды сезінеді.

Тағам:

• Көкөністер мен жемістердің көпшілігін күніне екі рет жеңіл тамақ ретінде жеуге болады.

Назар аударарлық: Жемістер мен көкөністер диетасын 3 күн бойы ұстанып, сіз негізгі тағамдар мен жеңіл тағамдарды әртараптандырып, күн сайын әртүрлі жемістер мен көкөністерді таңдайсыз.

Бір күндік жеміс-көкөніс диетасы

Көптеген адамдар күнделікті көкөністер мен жемістерді көп жемейді, бірақ біз бұл тағамдарды тұтынудың салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа пайдасы зор екенін есте ұстауымыз керек және көкөністер мен жемістерді жеу міндетті емес екенін түсіну керек. Бұл оларды жаңа піскен тұтынуды білдіреді, өйткені олардың тағамдық құндылығын арттыратын және диетаға пайдалы көкөністер бар.Оларды қызанақ, сәбіз немесе кептірілген жемістер сияқты пісіргенде. Сондықтан, келесі диетада бір күн бойы, және сіз одан да көп уақыт ұстай аласыз, біз сізге жаңа емес жемістерді пайдалану жолдарын көрсетеміз.

таңғы ас:

• Бір уыс кептірілген өрік немесе мейіз және аздап сұлы жармасымен қантсыз бір стақан апельсин шырынын ішіңіз.
• Немесе диетаға көбірек талшық алу үшін тұтас дәндерден жасалған банан сэндвичін жасауға болады.

Тағам:

• 2 сәбізді қайнатыңыз, содан кейін блендермен ұнтақтаңыз және аздап апельсин шырынын қосыңыз. Немесе кептірілген өрікті тек сәбіз сусынымен қосуға болады.

түскі ас:

• Салат, қияр, қызанақ (тек кішкентай жеміс), қызыл бұрыш және пияздан жасалған салат тағамын жасаңыз. Сүзбе бөліктерін қосуға болады.
• Немесе туралған көкөністер мен саңырауқұлақтармен сорпа.

Тағам:

• Ананас, қарбыз, алма, авокадо және шабдалы сияқты жеміс салаты, бірақ қант қоспай, аздап жалбыз және лимон шырыны қосылған және бірден жеуге болады.

кешкі ас:

• Кептірілген өрік немесе мейіз қосылған салаттың кішкене табақшасы.
• Немесе 2 қызанақ пен аз мөлшерде суды салып, жұмсақ болғанша қалдырыңыз. Қызанақтарды аршып, аздап зәйтүн майын қосып, блендерге салыңыз. Содан кейін бірнеше жидек немесе 4 құлпынай жеуге болады.

Жеміс-көкөніс диетасы сізді бір апта ішінде қарыннан тазартады

Көкөністер мен жемістер іштің майын азайтуға және салмақ жоғалтуға тамаша көмектеседі, және қарыннан құтылу үшін диета туралы ойлағанда, бұл тағамдарды жегеннен гөрі пайдалырақ, өйткені ол қанықтылық сезімін береді және сонымен бірге калорияларда өте аз.

Мысалы, сіз 5 кәдімгі печенье жесеңіз, өзіңізді толық сезінесіз бе? Әрине жоқ, бірақ апельсин немесе қызанақ шырынын ішсеңіз, немесе қияр мен салат жесеңіз, сіз тоқтық пен тоқтық сезінесіз; Сонымен, біз бір аптада қарыннан құтылуға көмектесетін кейбір жемістер мен көкөністер туралы білеміз.

1- Сарғыш және сары көкөністер мен жемістер

Сары-қызғылт сары түсті тағамдардың бұл тобы диетаға өте ыңғайлы.Ол сонымен қатар қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен күресуге көмектеседі.Бұл тағамдарда бета-каротин көп мөлшерде С дәрумені бар, ол стресс гормондарын төмендетеді және бұл өз кезегінде жинақталуын болдырмайды. Бұл тағамдарға мыналар жатады: Ең маңызды қызғылт сары және сары көкөністер мен жемістер:

• Сәбіз (бета-каротин алу үшін сәбіз шырынын ішкен дұрыс)
• жүгері тұқымдары
• асқабақ
• апельсин
• мандариндер
• Грейпфрут
• сары тәтті бұрыш;

2- Күршектен құтылу үшін жасыл көкөністер

Жасыл көкөністер тобында дәрумендер мен антиоксиданттардың жоғары пайызы бар.Сонымен қатар, жасыл жапырақты көкөністер белоктардың қорытылуы мен зат алмасуында маңызды рөл атқаратын фолий қышқылына өте бай және іштегі майдың сақталуын азайтады. Жасыл көкөністердің мысалдары мыналарды қамтиды:

• қояншөп
• брокколи
• Брюссель өскіндері
• Жасыл бадана
• орамжапырақ
• cаумалдық
• асқабақ
• Латук салаты
• су кресі

3- Салмақ жоғалтуға арналған қарбыз

Бұл дәмді жеміс дәрумендерге бай және 30 граммда тек 100 калориядан тұрады, сонымен қатар судың жоғары пайызы бар.Қарбызда майдың, әсіресе іш аймағындағы майдың жағылуына көмектесетін аргинин деп аталатын амин қышқылы бар. 3-4 орта- қарбыздың өлшемді бөліктері Бір апта бойы күнделікті қарбыздан арылуға көмектеседі.

4- Күршікті кетіру үшін алма

Қоректік заттар мен талшықтарға бай және калориясы төмен тамаша жеміс.Алма диетада қолданылатын ең маңызды жемістердің бірі болып саналады, себебі ол қанықтыру сезімін береді. Осылайша, егер сіз күніне бір-екі алма жесеңіз, күні бойы басқа тағамдарды азырақ жейсіз, бірақ мен алманың қабығын тазаламауға кеңес беремін; Жер қыртысы талшыққа бай.

5- Диетаға арналған авокадо

Авокадо - ең калориялы жемістердің бірі, бірақ авокадодағы майдың мөлшері пайдалы, бұл салмақ жоғалтуға және қарыннан құтылуға көмектеседі.

Авокадо дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және майларға бай.Кейбір зерттеулер күнделікті жарты авокадо жеу тәбетті төмендетіп, қанықтыруды арттыратынын, бұл майлы жемісті салмақ жоғалтуға арналған ең күшті жемістердің біріне айналдыратынын анықтады.

Бір апта ішінде іштен құтылу үшін жоғарыда аталған жемістер мен көкөністерді қалай жеуге болады:

• Таңғы асқа авокадо пюресі қосылған тосттар жеңіз.
• Көкөністер мен жемістерден тұратын салат тағамын жасаңыз (орта өлшемді тағам).
• Шпинат, қияр және ақжелкеннен сусын дайындап, оған лимон немесе апельсин шырынын қосыңыз.
• Күнделікті кесілген қарбыздың кішкене тарелкасын жеңіз (тамақ арасында).

Жеміс-көкөніс диетасы менің тәжірибем

Жалпы жемістер мен көкөністерді жеу денсаулыққа пайдалы және көптеген аурулардан аулақ болу үшін, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін көкөністер мен жемістерді күнделікті көбірек тұтынумен қатар, осы диетаны ұстанған адамдардың тәжірибесі бар.

Мен сізге бір апта бойы көкөністер мен жемістерді басқа тағамдарды қолданбай жеген кейбір достардың тәжірибесін айтып беремін, бұл салмақ жоғалтуға көмектесті.

• 2-күн: Мен алма, бір стақан апельсин шырыны, XNUMX жидек немесе құлпынай және бір банан жедім.
• Екінші күн: алма, 2 сәбіз, XNUMX банан және үлкен тарелка салат жапырақтары, бұрыш және қияр.
• Үшінші күн: алма, бір шабдалы немесе алмұрт, бір банан, 2 қияр және бір тәтті бұрыш.
• Төртінші күн: алма, апельсин шырыны немесе жарты кесе грейпфрут және аралас салат.
• Бесінші күн: алма, банан, кішкентай қызанақ, жарты кесе грейпфрут шырыны және қияр.
• Алтыншы күн: шабдалы, алма, жарты кесе грейпфрут шырыны, 2 сәбіз, кішкене салат табақ.
• Жетінші күн: бір тәрелке жасыл салат, алма, банан және жарты кесе грейпфрут шырыны.

Көкөністер мен жемістердің осы диетасын ұстанғаннан кейін мен бір аптада 3 кг-нан артық салмақ тастадым.

Назар аударарлық: Келесі жолдарда біз көкөністер мен жемістер диетасының зияны туралы білетін боламыз.

Салли Фуад жеміс диетасы

Дұрыс тамақтану салмақты сақтау үшін барлық көкөністер мен жемістерді жеуге байланысты. Мен сізді Салли Фуадтың жеміс диетасымен таныстырамын, сонымен қатар жақсы нәтиже алу үшін осы диетаға кейбір көкөністерді қосумен қатар.

• Орташа өлшемді алма.
• 2 апельсин.
• Киви жемісі бар орташа өлшемді банан.
• Бір кесе буға пісірілген жасыл бұршақ.
• Бір кесе сәбіз, брокколи немесе болгар бұрышы.
• Таңқурай, құлпынай және акаи жидектері сияқты бір кесе аралас жемістер.

Бұл тағамдар диетаның шамамен үш күнінде жейді.

Жеміс-көкөніс диетасының табысты болуын қамтамасыз ететін ең маңызды кеңестер

Қандай диетаны ұстансаңыз да, көкөністер мен жемістер витаминдердің, минералдардың, талшықтардың және фитохимиялық заттардың маңызды көзі болып табылады. Сонымен, USDA және CDC денсаулық үшін күніне кемінде 2-3 кесе көкөністерді және шамамен бір жарым кесе жемістерді жеуге кеңес береді.
Жеміс-көкөніс диетасының сәтті болуы үшін келесі кеңестерді орындау керек:

1. Көкөністерді де бумен пісіріп көріңіз, сондай-ақ олардың кейбірін шикі түрде жеп көріңіз.
2. Кептірілген жемістер диета үшін жақсы таңдау болып табылады және оларды жеңіл тамақ ретінде жеуге болады.
3. Жемісті қабығын алмай-ақ жеген дұрыс, өйткені оның құрамында ас қорыту жүйесінің саулығынан басқа, қанықтылық сезімін беретін талшық бар.
4. Бір кесе апельсин шырыны 85 калория беретін орташа апельсинді жеумен салыстырғанда 65 калориядан тұрады; Сонымен, әртүрлілік апельсинді шырын сығуда да, жегенде де пайдалы, өйткені шырын сығу кезінде талшық аз болады.
5. Жоғарыда айтылғандай, диетаның сәтті болуы үшін көкөністер мен жемістердің алуан түстері, сондай-ақ жасыл, қызғылт сары, сары, қызыл, күлгін және ақ көкөністер мен жемістерді тұтыну қажет.
6. Жемістер мен көкөністерді кесіп алмаңыз және оларды тоңазытқышта 24 сағаттан артық қалдырмаңыз.Бұл тағамдарды жаңа піскен түрде дайындаған дұрыс.
7. Диета үшін көкөністер мен жемістермен тамақтандырудың жаңа тәсілдерін ойлап көріңіз, мысалы, жемістермен бірнеше сұлы қосу, кептірілген өрік немесе мейізді кішкене салат ыдысымен қосу және т.б.
8. Туралған көкөніс сорпасы (үгітілген) диета үшін өте пайдалы, ал жақсы нәтиже алу үшін аздап сұлы майын қосуға болады.
9. Жеміс шырынын мүмкіндігінше азайтыңыз, өйткені оның құрамында жоғарыда айтылғандай қоректік заттар мен калориялар бірдей емес және жемістердегі қант табиғи болса да, оның артық болуы жақсы нәрсе емес, ал жеміс шырынын жасау үшін қантты азайту үшін су қосу керек.
10. Кейбір қоректік заттар, мысалы, каротиноидтар, егер тағам пісірілсе, көбейтілуі мүмкін, мысалы, қызанақтың құрамында каротиноидтар көп, әсіресе ликопен және бұл қызанақ пісірілген кезде ғана болады! сол сияқты сәбіз; Сондықтан көкөністер мен жемістерді әртүрлі және әртүрлі тәсілдермен дайындау диетаға және жалпы денсаулыққа пайдалы.

Жемістер мен көкөністердің диетасына зиян

Жаңа зерттеу жемістер мен көкөністерді көп жеу жалпы жақсы идея екенін көрсетеді, бірақ бұл жалғыз салмақ жоғалтуға көмектеспейді.Көптеген жемістер мен көкөністер, басқа тағам көздерінен алынған калория мөлшерін өзгертпестен, бұл ауруды тудырмайды. бұл адамдарға салмақ жоғалту немесе салмақ қосу.

Әдетте көкөністер мен жемістердің калориясы төмен және маңызды қоректік заттарға толы, бұл оларды кез келген салауатты диетаның маңызды бөлігі етеді.Дегенмен, екі апта бойы тек жемістер мен көкөністерді жеу, дене ақуыз, май, темір сияқты көптеген басқа қоректік заттарды жоғалтады. , кальций және мырыш.

Жеміс-көкөніс диетасы ұзақ уақыт бойы сақталса, метаболизмнің баяулауын тудыруы мүмкін, бұл жүрек ауруы, остеопороз және басқа да денсаулық проблемаларының қаупін арттырады.

Жемістер мен көкөністер диетасының ең маңызды зияны мыналар:

• бас айналу, шаршау;
• Бас ауруы.
• Көңіл-күй мен эмоционалды ауытқулар.
• ісіну және газ
• Кейбір адамдар талшықтың көбеюіне байланысты диареяны сезінуі мүмкін.
• Мыс, ақуыз, В тобының витаминдері, темір, марганец, кальций, омега-3 және 6 май қышқылдары, йод сияқты көптеген қоректік заттардың жетіспеушілігі.
• Тері мен шаш проблемалары. Өсімдік негізіндегі диетадағы басқа қоректік заттардың жетіспеушілігі де шаштың түсуіне, терінің құрғауына, гормондардың деңгейіне және қанға әсер етуі мүмкін.
• Жараларды емдеудің қиындауы.
• бұлшықет жоғалуы
• Бұл мидың денсаулығына әсер етуі мүмкін.

СоңындаЖемістер мен көкөністерге бай салауатты диета өте пайдалы, бірақ салмақ жоғалту үшін жануар ақуыздарымен қатар өсімдік протеинінен және басқа да көптеген қоректік заттардан аулақ болғыңыз келсе, бұл диетаны қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, себебі ол теріс әсер етуі мүмкін. жалпы денсаулығыңыз..