Кето диетасын ұстануға арналған ең маңызды артықшылықтар мен кеңестер және кето диетасының белгілері қандай?

Салмақты жоғалтудың көптеген жолдары бар, оларда кейбір калориялар, көмірсулар немесе майлар шектеледі. Бұл кеңінен қолданылатын әдістердің бірі – «кетодиета».

Бұл диета көмірсулар мен майлардың жоғары мөлшерін азайтуға негізделген, бұл ағзадағы майдың көп мөлшерін жағуға көмектесетін ақуызды тұтынудың қалыпты мөлшерімен.Бұл мақалада біз кето-диета дегеніміз не, оның түрлері және ең маңыздысы туралы егжей-тегжейлі білеміз. рұқсат етілген және рұқсат етілмеген тағамдар? Тағы да көп, сондықтан оқуды жалғастырыңыз.

Кето диетасы дегеніміз не?

Кето немесе кетогендік диета - көмірсуы аз, майы жоғары диета және бұл диета тағамдағы көмірсулардың азаюына байланысты диетаға өте ұқсас.

Кето аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуға және артық майдан арылуға көмектеседі, сондықтан бұл сөздің мағынасын білейік. «кето».

Кетодиета – ағзаға «кетондар» деп аталатын энергияның аз молекулаларын өндіруге мүмкіндік беретін кетогендік диета.Бұл кетондар ағзадағы отынның балама көзі болып табылады және қандағы қант (глюкоза) болмаған кезде қолданылады.

Көмірсулардың немесе калориялардың өте аз мөлшерін жеген кезде, бауыр майдан кетондарды шығарады, содан кейін олар бүкіл денеде, әсіресе мида энергия көзі ретінде әрекет етеді және мидың ағзаға әсер ететін органдардың бірі екені белгілі. Күнделікті көп энергия қажет және ол тек кетондар немесе глюкоза арқылы жұмыс істей алады.

Кето диетасын кім ұстана алады?

Көптеген адамдар үшін кето диетасын ұстану тамақтануды түбегейлі өзгертуді талап етеді, бірақ жалпы салмағын жоғалтқысы келетін адамдардың көпшілігі үшін бұл өте қауіпсіз.Дегенмен, кето диетасын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек кейбір жағдайлар бар. диета:

• Қант диабеті үшін инсулин препараттарын кім қабылдайды.
• Қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдайтын адамдар.
• Жүкті немесе бала емізетін әйелдер.

Кето диетасының белгілері

Кетодиета салмақ жоғалтудың және жалпы денсаулықты жақсартудың танымал және тиімді әдісі болып табылады. Дұрыс орындалса, бұл төмен көмірсутекті диета қандағы кетон деңгейін жоғарылатады. Бұл денеде кейбір өзгерістерге, соның ішінде инсулиннің төмендеуіне және майдың жоғалуына әкеледі. ..

Бұл орын алған кезде бауыр миды энергиямен қамтамасыз ету үшін кетондардың көп мөлшерін шығара бастайды.Алайда кето-диетаның оң немесе теріс болуы мүмкін жалпы белгілері бар, соның ішінде:

1 - жағымсыз иіс

Адамдар кето диетасын ұстанған кезде жағымсыз иістің пайда болуын жиі сезінеді.Бұл кетон деңгейінің жоғары болуына байланысты болады және «ацетон» иісі болуы мүмкін, сондықтан диетологтар бұл мәселені емдеу үшін күніне бірнеше рет тістеріңізді тазалауды немесе қантсыз сағызды пайдалануды ұсынады. .

2- Салмақ жоғалту

Көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуға негізделген кетогендік диета салмақ жоғалтуда тиімді.Бірнеше зерттеулер кето ұстанатын адамдардың қысқа және ұзақ мерзімді перспективада салмағын жоғалтатынын көрсетті.

Салмақ жоғалту бірінші аптада орын алуы мүмкін және осы жылдам төмендегеннен кейін дене майының жоғалуы кето диетасын ұстанғаныңызша жалғаса береді.

3- Қандағы кетондардың жоғарылауы

Кетодиетаның айрықша ерекшелігі қандағы қант деңгейінің төмендеуі және кетондардың көбеюі болып табылады.Адам бұл диетаны неғұрлым ұзақ ұстаса, соғұрлым май көп жағылады және кетондар энергияның негізгі көзіне айналады.Деңгейді өлшеудің ең жақсы тәсілі. Қандағы кетондардың мөлшері бета-гидроксибутираттың мөлшерін есептеу арқылы анықталады.-гидроксибутират (BHB).

4- Фокус пен энергияны арттырыңыз

Көмірсуы аз диетаны ұстанған кезде жиі адам шаршап, жүрек айнуын сезінеді және оны «кето тұмауы» деп атауға болады. Алайда, бірнеше аптадан кейін фокус пен энергияның жоғарылауы болады.

Оның себебі, ағза көмірсулардың орнына майларды көбірек жағуға бейімделеді.Кетогендік диета арқылы қандағы қант деңгейін бақылау зейінді арттырып, мидың жұмысын жақсартуы мүмкін екені белгілі.

5- Ұйқысыздық

Кето диетасының жиі кездесетін белгілерінің бірі - ұйқының бұзылуы.Көптеген адамдар ұйқысыздыққа және жақсы ұйықтамауға шағымданады және бұл көмірсулардың аз болуының нәтижесінде пайда болады, бірақ жақсару әдетте бірнеше апта ішінде болады.

Маңызды ескерту: Көмірсуларға бай тағамдар әйелдер мен ерлерге басқаша әсер етуі мүмкін, бұл кето диетасындағы ұйқысыздық белгісін ерлер мен әйелдер арасында біршама ерекшеленеді.

Кето диетасының түрлері

Кето диетасының келесі түрлері бар:

1- Стандартты кетогендік диета (SKD):

Кетоның бұл түрі көмірсулардың төмен пайызын және майдың жоғары мөлшері бар қалыпты ақуызды жеуге байланысты.Мысалы, оның құрамында:

• 75% май
• 20% ақуыз
• 5% көмірсулар

2- Циклдық кетогендік диета (КҚД):

Бұл кето-диета көмірсуы жоғары тағамдарды тұтыну кезеңдерін қамтиды, содан кейін көмірсуы аз тұтынудың тағы бір кезеңі, мысалы:

• 5 күн төмен көмірсутекті диета
• 2 күндік жоғары көмірсутекті диета

3- Мақсатты кетогендік диета (TKD):

Кетогендік диетаның бұл түрінде көмірсулар жаттығу кезінде жейді.

4- Жоғары ақуызды кетогендік диета:

Кето диетасының бұл түрі бірінші жүйеге ұқсайды, бірақ онда көп мөлшерде ақуыз тұтынылады, көбінесе майдың 60%, ақуыздың 35% және көмірсулардың 5%.

Кето диетасының артықшылықтары

Кетогендік диета салмақ жоғалтуға көмектеседі және тиімді әдіс болып табылады.Сондықтан, шын мәнінде, зерттеулер кетодиета майы аз тағамдарды жеуге негізделген диетамен салыстырғанда өте сәтті екенін анықтады.Сонымен қатар, бұл диета әртүрлі және әртүрлі. салмақ жоғалтуға калория санын қадағаламай-ақ қол жеткізуге болады.Бұл көптеген диеталарда болатындай.

Кето диетасының басқа да маңызды денсаулық артықшылықтары

• Кетогендік диета және қант диабеті:

Қант диабеті метаболизмде болатын өзгерістермен, қандағы қанттың жоғарылауымен және инсулин функциясының нашарлығымен танымал, кето диетасы артық майды жоғалтуға көмектеседі, бұл қант диабетімен, әсіресе XNUMX типті тығыз байланысты.

7 типті қант диабеті бар адамдарды таң қалдыратын зерттеу қатысушылардың XNUMX-і кетогендік диетаны ұстанғаннан кейін қант диабетіне қарсы барлық дәрілерді қолдануды тоқтатқанын көрсетті.

• Неврологиялық ауруларды емдеуге арналған кето диетасы:

Кетогендік диета балалардағы эпилепсия сияқты неврологиялық жағдайларды емдеу үшін арнайы әзірленген.

• жүрек ауруы:

Кето диетасы жақсы холестерин деңгейін жақсартады және дене майы мен қан қысымының қауіп факторларын азайтады.

• қатерлі ісік:

Кето диетасы қазіргі уақытта қатерлі ісіктің бірнеше түрін емдеу және рак клеткаларының өсуін баяулату үшін қолданылады.

• Альцгеймер ауруы:

Кето диетасы Альцгеймер ауруының белгілерін азайтып, оның дамуын бәсеңдетуі мүмкін.

• Паркинсон ауруы:

Бір зерттеу кетоның Паркинсон ауруының белгілерін жақсартуға айтарлықтай көмектесетінін көрсетті.

• Поликистозды аналық без синдромы:

Кетогендік диета негізінен инсулин деңгейін төмендетуге бағытталған, бұл PCOS-те маңызды рөл атқаруы мүмкін.

• жас махаббат:

Кето диетасының тағы бір артықшылығы - инсулин деңгейін төмендету және қантты немесе өңделген тағамдарды аз тұтыну безеудің пайда болуын азайтуға немесе жағдайды нашарлатпауға көмектеседі.

Кето диета рецептері

Төмендегі кестеде кето диетасына арналған тағамдар берілген, бірақ алдымен осы кетогендік диетаны ұстанбас бұрын ең маңызды кеңестерді білейік:

• Кетогендік таңғы ас: Сіз таңғы асқа 2 жұмыртқа жетуі мүмкін омлеттелген жұмыртқаны жеуге назар аударуыңыз керек.
• Екі тағамды бір уақытта дайындау: бірі кешкі асқа, екіншісі түскі асқа екінші күні екі тағамды дайындау және пісіру және оны тоңазытқышта сақтау, бұл сіздің уақытыңызды үнемдейді.

Төменде бір аптаға созылатын кето диетасының кестесі берілген (және оны өзгертуге және кетоға қолайлы әр түрлі тағамдарды таңдауға болады) Бұл тағам жоспары тәулігіне 50 грамнан аз жалпы көмірсулар береді.

сенбі:

• Таңғы ас: ірімшік пен авокадо қосылған пеште гүлді қырыққабат.
• Түскі ас: песто соусы қосылған бір тілім лосось.
• Кешкі ас: цуккини, кеспе және пармезан ірімшігі қосылған фрикаделькалар.

Жексенбі:

• Таңғы ас: жаңғақ және аздап кокос жаңғағы себілген кокос сүті қосылған чиа пудингі.
• Түскі ас: күркетауық салаты, қатты пісірілген жұмыртқа, авокадо және ірімшік.
• Кешкі ас: тауық еті мен кокос жаңғағы

дүйсенбі

• Таңғы ас: майға қуырылған 2 жұмыртқа, қуырылған көкөністермен бірге беріледі.
• Түскі ас: ірімшік, саңырауқұлақ және авокадо қосылған гамбургер және көкөністердің үстіне қойылған (су кресі немесе салат салуға болады).
• Кешкі ас: кокос жаңғағы немесе авокадо майында пісірілген жасыл бұршақ қосылған ет бөлігі.

сейсенбі:

• Таңғы ас: саңырауқұлақ омлеті.
• Түскі ас: балдыркөк пен қызанақ қосылған тунец салаты, үстіне кез келген жасыл көкөністер.
• Кешкі ас: кілегейлі соус пен брокколи қосылған пештегі тауық еті.

сәрсенбі:

• Таңғы ас: ірімшік пен жұмыртқа толтырылған тәтті бұрыш.
• Түскі ас: қатты пісірілген жұмыртқа қосылған су кресс салаты, бір тілім күркетауық, авокадо және көк ірімшік.
• Кешкі ас: кокос майында шпинат қосылған гриль лосось.

бейсенбі:

• Таңғы ас: жаңғақ қосылған толық майлы йогурт.
• Түскі ас: бір тілім түсті қырыққабат күріш, ірімшік, шөптер, авокадо және сальса.
• Кешкі ас: ірімшік соусы мен брокколи қосылған ет тілімі.

Назар аударарлық: Түсті қырыққабат күрішін гүлді қырыққабатты қайнатқаннан кейін ұнтақтап, одан шарлар жасау арқылы жасауға болады.

жұма:

• Таңғы ас: пеште авокадо қосылған жұмыртқа қайығы.
• Түскі ас: тауық қосылған цезарь салаты.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған туралған ет бөлігі.

Назар аударарлық: Жоғарыда келтірілген кестеде барлық кето тағамдары көкөністердің көп мөлшері қосылған жануарлар ақуызына бағытталғанын атап өтеміз. Таңғы асқа жидектерді қосу немесе кешкі асқа аз мөлшерде крахмалды көкөністерді (түсті қырыққабат және брокколи) беру де кето тағам жоспарындағы көмірсулардың санын арттыруы мүмкін.

Кето диетасы аптасына қаншаға азаяды?

Жоғарыда айтылғандай, кето-диета майлардың көп мөлшерін (жақсы) жеу және салмақ жоғалту кезінде ақуыздың мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып табылады.

Дененің тағам мөлшеріне реакциясы мен жалпы дене құрамының айырмашылығына байланысты салмақ жоғалту уақыты әр адамда әртүрлі болуы мүмкін.Дегенмен кето диетасы адамды аптасына шамамен 0.5-1 кг жоғалтуы мүмкін.

Бір айға кето диетасы

Кето диетасындағы ең көп кездесетін қиындықтардың бірі - нені және қанша жеу керектігін білу. Бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, әсіресе адам бұрын диетаны қолданып көрмеген болса.30 күндік кето-диета үшін біз бұл диетаны қалай жүзеге асыру керектігін үйренеміз:

• Таңғы асқа жұмыртқаны авокадомен жеңіз (қайнатылған жұмыртқаны немесе омлет жеуге болады).
• Түскі асқа грильде лосось немесе тауық еті қосылған үлкен тостаған салат немесе цуккини кеспесі.
• Кешкі асқа кілегейлі соус пен көкөніс қосылған саңырауқұлақ сорпасы немесе сүйек сорпасы.
• Жаңғақ тағамдары.

Бұл жоспар ақуыздар мен майларға назар аудару және көмірсуларды азайту арқылы негізгі тағамдарды әртараптандырады.

Кетоға не рұқсат етілген және не рұқсат етілмейді?

Төменде кето диетасында жеуге болатын ең маңызды тағамдар, сондай-ақ тыйым салынғандар:

Рұқсат етілген тағамдар:

• ет
• Балық және теңіз өнімдері
• жұмыртқа
• Май немесе кокос майы, зәйтүн майынан басқа, олардың көпшілігі салаттар мен көкөністерге қосылады.
• Сүт және кілегей
• Жасыл немесе қара шай
• сүйек сорпасы

Тыйым салынған тағамдар:

• картоп
• банан
• макарон
• шырын және сода
• Шоколад
• пісірілген күріш
• сыра
• тәттілер

Кето диетасына сұлы рұқсат етілген бе?

Таңертеңгі ас кезінде сұлы жеу күннің тамаша бастауы болғанымен, бұл тағам кетоға жарамайды.Сұлы ұнында көмірсулардың жақсы пайызы бар және бұл кето диетасына қарсы, бірақ өте аз мөлшерде жеуге болады.

Кето диетасына бұршақтарға рұқсат етілген бе?

Бұршақ, бұршақ, жасымық және жүгері сияқты дәнді дақылдар көмірсуларға өте бай, сондықтан бұршақ дақылдары кето үшін қолайлы нұсқа емес және олардан аулақ болу керек.

Кето диетасында рұқсат етілген майлар

Майлар мен пісіруге арналған майлар кетогендік диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.Олар кетозға жетуге көмектеседі және денсаулыққа көптеген пайдасы бар.

Кето диетасындағы тағам дайындауға арналған ең жақсы май - құрамында көптеген дәрумендер, антиоксиданттар, қаныққан майлар және бір қанықпаған майлар бар кокос майы.Авокадо майын да қолдануға болады (бұл май қазіргі уақытта Америка мен Еуропада жақсырақ және кеңінен қолданылады).

Кетода рұқсат етілген басқа майлар, мысалы, күнжіт майы және күнбағыс майы.

Кетогендік диетадағы нан алмастырғыш

Нан мыңдаған жылдар бойы негізгі ингредиент болды және әлі де болып табылады, бүгінгі күні нанның құрамында тазартылған бидай бар және бұл көмірсулардың салыстырмалы түрде жоғары пайызына ие, ал кето диетасына келетін болсақ, салмақ жоғалту үшін тамақтағы көмірсулардың пайызын азайту керек немесе кейбір аурулардың қаупін азайтады, ол үшін кето диетасында қолдануға болатын нанның баламалары бар.

• Бадам наны: Көмірсуларды жемей-ақ сэндвич ретінде қолдануға болатын кетодағы пайдалы баламалардың бірі.Бадам ұны көмірсулардың өте төмен пайызын қамтиды, глютенсіз және бай болумен қатар талшыққа, ақуызға және Е дәруменіне бай. темір, кальций және калий сияқты көптеген маңызды витаминдер мен минералдарда.
• Опси нан: Нанның бұл түрі көмірсуы аз нанның ең қарапайым және ең танымал түрі.Бұл нанды тек жұмыртқа, ірімшік және тұздан жасауға болады.
• қара бидай наны: Бұл талшыққа бай, дәмі күшті және әртүрлі дәмге ие жарма түрі.Қара бидай наны қандағы қанттың жоғарылауына әкелмейді, бұл оны кетоға жарамды етеді.

Назар аударарлық: Қара бидай нанында біраз глютен бар, сондықтан ол глютенге сезімтал кейбір адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін.

Кето диетасында бұршақтарға рұқсат етілген бе?

Жалпы алғанда, көмірсуы аз тағамдарды жеуге негізделген кето диетасында бұршақтардан мүмкіндігінше аулақ болу керек.

Кетоға рұқсат етілген көкөністер

Барлық тағамдарда көмірсулар, ақуыздар және майлар сияқты көптеген маңызды қоректік заттар бар.Ет және сүт өнімдерінің көпшілігі негізінен ақуыз немесе майдан тұрады, ал көкөністерде көмірсулар болады.

Кетодиета үшін көмірсулардың аз пайызын жеген кезде көкөністердің қандай түрлерінде олардың аз пайызы бар екенін білу маңызды болуы мүмкін.Міне, кето диетасына жарамды ең маңызды көкөністер:

• Жалпы, салат, шпинат және кетоға арналған басқа жақсы таңдау сияқты жасыл жапырақты көкөністердің барлық түрлері, жасыл көкөністер түрлі-түсті көкөністерге қарағанда көмірсуларға ие, мысалы, қызылша жасылдары күлгін қырыққабатқа қарағанда көмірсуларда төмен, ал жасыл бұрыштарда да төмен. қызыл болгар бұрышына немесе сарыға қарағанда көмірсулар.
• Кето диетасында күніне кемінде 20 грамм көмірсу тұтыну үшін болгар бұрышы (әсіресе қызыл және сары бұрыш) және жасыл бұршақ сияқты көмірсуларға бай көкөністермен аздап сақ болу керек.

Кетоға рұқсат етілген жемістер

Төменде көмірсулардың аз пайызы бар кето диетасында жеуге болатын ең маңызды жемістер берілген:

• اАвокадо үшін: Бұл жеміс пайдалы майларға, талшықтарға және дәрумендерге бай, бірақ көмірсулар аз.Авокадоды салат тағамдарына немесе кето диетасында таңғы асқа жұмыртқаға қосуға болады.
• Жидектер: Жидектер көмірсулардың төмен пайызына байланысты кето-диетада рұқсат етілген ең маңызды жемістердің бірі болып саналады және салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.Бір кесе қара жидектің құрамында 31 калория және 1 грамм май бар, сондықтан ол қолайлы. кето тағамдары ретінде жеуге болатын жеміс.
• اҚызанақ: Көптеген адамдар қызанақты көкөніс деп санайды, бірақ шын мәнінде бұл жеміс. Қызанақтардың құрамында май және көмірсу аз, сондықтан олар кетоға пайдалы.Сонымен қатар қызанақ ликопенге бай, бұл зерттеулер жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетінін растады.
• Руанда: Әлемде ревеньді көкөніс ретінде емес, жеміс түрі ретінде қолданатын көптеген елдер бар. Оның жарты кесеінде 1.7 грамм көмірсу бар, ол шамамен 13 калория береді.Сондай-ақ ол калий, кальций, С және А дәрумендері сияқты дәрумендер мен минералдарға бай. Дегенмен, тамақ ішер алдында жапырақтарды алып тастау керек, өйткені олар улы болуы мүмкін, бұл жеміс түрін тұтынуға болмайды.
• Жұпар иісті қауын: Кетоға қолайлы тағы бір жеміс, жарты кесе текшеленген канталупаның құрамында небәрі 5.8 грамм көмірсу бар. Сонымен қатар, ол көптеген дәрумендер мен басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Қанталупа судың жоғары болуына байланысты ең қанағаттанарлық жемістердің бірі болып саналады.
• اҚұлпынай үшін: Кето диетасында қалыпты мөлшерде жеуге болатын дәмді, тәтті және нәрлі жеміс. Құлпынай кесектерінің жарты кесеінде 4.7 грамм көмірсу, 4.1 грамм қант бар. Құлпынай бөліктерін жеңіл тағам ретінде көмірсуы аз смузиге қосуға болады.

Кето диетасында рұқсат етілген сусындар

Кейбіреулер кето диетасын ұстанған кезде ең қолайлы сусындар қандай екенін сұрауы мүмкін.

• Су кето диетасындағы ең жақсы сусын: дейді д. Кен, Нью-Йорк қаласында, АҚШ-та тіркелген диетолог: «Күні бойы су ішетін жерде әрқашан қасыңызда су бөтелкесін ұстаңыз.» Бұл кето диетасын сәтті етудің оңай жолы.
• шай: Шайдың құрамында көмірсулар аз, калориясыз және кето-достық, бірақ қант немесе басқа тәттілендіргіштер қосылмағанын есте сақтаңыз. Түймедақ шайын кешке (ұйқыға дейін) ішуге болады, өйткені ол кето диетасында да пайдалы.
  
• Қарапайым кофе немесе қантсыз кремі бар: Кофе сусынының калориясыз екені белгілі және ол салмақ жоғалту үшін қолданылады. Дегенмен, кето диетасымен кофеге кілегей сияқты кейбір майларды қосуға болады, егер ол қантсыз болса және күніне бір кесе кілегей қосылған кофе жеткілікті.
  
• Кето үшін сүйек сорпасы өте жақсы: Бұл сиқырлы сусынның құрамында көмірсулар жоқ.Бір кесе сүйек сорпасында 13 калория және 2.5 ақуыз бар. Бұл сорпа тағамдар ретінде пайдалануға болатын ең жақсы сусындардың бірі және кето диетасындағы тамаша таңдау болып саналады.

Кето диетасында рұқсат етілген басқа сусындар

Сондай-ақ кето-диета үшін қолайлы кейбір сусындар бар, мысалы:

• Комбуча шайы: Бұл өте танымал нұсқа болмаса да және оны көп ішпеу керек, ол құрамында көмірсулардың аздығына байланысты кетоға жарамды болуы мүмкін, сонымен қатар ішек денсаулығына жақсы сусын.
• Өсімдік шайы: Түймедақ, жалбыз, даршын, имбирь, шалфей сияқты шөптердің көпшілігін кето диетасында қолдануға болады, бірақ қант қосудан аулақ болыңыз.Жалпы, шөптерді ешқандай тәттілендіргішсіз (балдың өте аз мөлшерін қоспағанда) ішу керек.

Кето диетасында апельсинге рұқсат етілген бе?

Бұл жеміс қыста жейтін ең көп таралған цитрус жемістерінің бірі.Апельсиннің құрамында көптеген қоректік заттар мен С дәрумені бар және оны жеуге, шырынға салуға немесе салат тағамдарына қосуға болады, бірақ апельсин шынымен кето диетасында пайдалы ма?

Кішкентай апельсиннің құрамында 11 грамм көмірсу, 0.12 грамм май, 2.3 талшық және 0.9 ақуыз бар.Өкінішке орай, апельсиндер кетоға жарамайды.Мұның себебі жидектер немесе құлпынаймен салыстырғанда көмірсулардың жоғары пайызы.Апельсинді жесеңіз. , олар апельсин шырынын толығымен ішпейтіндей кішкентай жеміс болу үшін жартыға бөлінеді.

Кето диетасындағы сүт

Сүт сары майдан ірімшік пен кілегейге дейінгі барлық сүт өнімдерінің негізгі көзі болып табылады және сүт өнімдері кето диетасындағы белгілі бір тағамдардың бөлігі болуы мүмкін, бірақ оларда көмірсулар болуы мүмкін болғандықтан абай болу керек.

Кето диетасында көмірсулар аз екені белгілі, мысалы, сиыр сүті.Кейбір адамдар лактозаға төзбейтін болса, ол жарамсыз болуы мүмкін, сондықтан көмірсуы аз сусындарда бірінші кезекте сүт іздемеуі керек.

Дегенмен, егер сіз бір стақан салқын сүт ішуді ұнатсаңыз, көмірсутекті, кетоға бай тамаша балама бар, соның ішінде:

• Бадам сүті қантсыз
• Кешью сүті
• кокос сүті
• қарасора сүті

Салли Фуад кето диетасы

Кетодиета - бұл май мен ақуыздың көп мөлшері тұтынылатын және тамақтағы көмірсулардың пайызы төмендетілетін диета, және бұл кетогендік диета майдың көп пайызын тұтынуға және оны әрбір тағамда жеуге байланысты болғандықтан, сіз диетолог Салли Фуадтың кето диетасын қалай сақтау керектігін білуі керек.

• Сіздің күнделікті рационыңызда 2000 грамм май, 185 грамм көмірсу және 40 грамм ақуыздан тұратын 75 калория болуы керек.
• Кето диетасы жаңғақтар (бадам және жаңғақ), тұқымдар, авокадо, тофу және зәйтүн майы сияқты пайдалы қанықпаған майларға мүмкіндік береді, бірақ пальма майы, кокос жаңғағы және май сияқты майлардағы қаныққан майлар көп мөлшерде тұтынылады.
• Протеинді жеу кето диетасының маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан сіз белокқа бай және сиыр еті сияқты қаныққан майларға бай тағамдарды жеуіңіз керек (мен оны асыра алмауға және жануар ақуызының басқа көздерінен алынған баламаларды қолдануға кеңес беремін).
• Көптеген жемістер көмірсуларға бай, бірақ жидектер (кето диетасындағы ең көп ұсынылған жемістер), бірнеше құлпынай, қауын, қарбыз және қауын сияқты жемістерді жеуге болады.
• Кале, шпинат, брюссель өскіндері, спаржа, болгар бұрышы (жасыл), пияз, сарымсақ және балдыркөк сияқты жапырақты жасылдардан басқа көптеген көкөністерде көмірсулар көп. Түсті қырыққабат пен брокколиді де жеуге болады, бірақ аз мөлшерде (брокколидің бір кесеінде 6 грамм көмірсу бар).

Кетогендік диета тәжірибесі

Кето диетасы салмақ жоғалтудың және мидың күшін арттырудың тиімді әдісі болып табылады. Осы себепті кето диетасын қолданатын адамдар көп, мен АҚШ-тың Аляска штатындағы салмағы 120 кг болатын және кето диетасын ұстанғаннан кейін 80 ай ішінде 6 кг-ға дейін төмендеген кейбір қыздардың тәжірибесін атап өтейін. Матильда Кето диетасына арналған кейбір кеңестер:

1- Диетада көмірсулардың көп бөлігін алып тастап, оларды пайдалы майлармен ауыстырыңыз.

2- Диетаға көбірек тұз қосып, көмірсулардың пайызын азайтып, кетодағы майдың көп мөлшерін қоссаңыз, инсулин деңгейі әлдеқайда төмен болады және денеде инсулинді көбейту үшін көмірсулар жеткіліксіз болғандықтан, организм көп тұзды шығарады.

Ол үшін диетаға 3000-5000 миллиграмм натрийді қосу керек, бұл денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмауға көмектеседі. Матильда кето диетасында көбірек тұз алудың пайдалы жолдарын ұсынады:

• Күн сайын сүйек сорпасын ішіңіз.
• Құрамында табиғи минералдар бар теңіз тұзын немесе йодталған тұзды қосыңыз.
• Қияр мен балдыркөк сияқты табиғи құрамында натрийі бар көмірсуы аз тағамдарды жеңіз.
• Тұздалған макадамия жаңғағын, бадам немесе грек жаңғағын (аз мөлшерде) жеңіз.

3- Көкөністерден көмірсуларды, соның ішінде көмірсулардың өте төмен пайызы бар ең маңызды қоректік заттарға бай көкөністерді тұтыну, мысалы:

• Қырыққабат және гүлді қырыққабат
• брокколи
• Брюссель өскіндері

Кето диетасының нәтижелері қашан пайда болады?

Салмақ жоғалту - кето-диетаның ең көп тараған мақсаттарының бірі.Егер сіз осы диетаны қолданып жатсаңыз, бұл диетадан нәтиже қашан пайда болады деген сұрақ туындайтыны сөзсіз.

Барлық адамдар әртүрлі болғандықтан, нақты және нақты жауап алу қиын, әр адам әртүрлі, яғни салмақ жоғалту жылдамдығы да әртүрлі болуы мүмкін, энергия деңгейіне, қалқанша безінің проблемаларының болмауына немесе тез нәтижелерге байланысты болуы мүмкін. ағзадағы қантпен проблемалар.қан және т.б.

Мысалы, сізде гормоналды немесе метаболикалық мәселелер болса, кетогендік диетаның нәтижелері қарапайым адамға қарағанда баяу болуы мүмкін.

Жалпы алғанда, организмге және оның зат алмасу жағдайына байланысты кетозға жету үшін 2-7 күн қажет болуы мүмкін, ал бірінші аптада адам 2-10 кг-ға дейін жоғалуы мүмкін.

кеңес: Әсіресе әйелдер кетозға көбірек уақыт бөлуі керек.

Кето диетасының зияны мен қауіптері

Кетогендік диета көптеген денсаулыққа қауіп төндіреді, олардың ең маңыздылары:

• Қаныққан майға бай: Кето диетасындағы қаныққан майлардың жоғары пайызы жүрек ауруын тудыруы мүмкін және шын мәнінде бұл диета жүрек ауруымен байланысты «жаман» холестериннің жоғарылауымен байланысты.
• Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сіз көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары сияқты барлық қоректік заттарды жемесеңіз, сізде С дәрумені, В дәрумендері, селен және магний жетіспеу қаупі болуы мүмкін.
• Бауыр проблемалары: Кето диетасындағы майдың көптігімен бұл диета бауыр проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Бүйрек проблемалары: Бүйректер ақуыздың метаболизміне көмектеседі және бұл диета бүйрек функцияларын қалыптыдан жоғарырақ арттырады.
• اІш қату үшін: Кето диетасындағы дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары сияқты талшықты тағамдардың азаюына байланысты көптеген адамдар іш қатуы мүмкін.

Соңында.. Бұл қауіптерді болдырмау үшін кето диетасын ұстанбас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.