Артық салмақтан арылу үшін салауатты өмір салтын ұстану керек. Ол пайдалы тағамдарды жеуді, диеталық талшықтың мөлшерін көбейтуді, көп су ішуді және жаттығуды қамтиды.
Жаттығулар сән-салтанат емес, бірақ дене шынықтыруды сақтау, XNUMX типті қант диабеті сияқты метаболикалық аурулардан аулақ болу, жүрек денсаулығын жақсарту және семіздіктен құтылу, әсіресе іш пен бөкселер сияқты дененің белгілі бір аймақтарында қажет.
Семіздіктің анықтамасы қандай?
Семіздік дене салмағының индексі 30-дан асатын май және май жасушалары деңгейінің қалыпты деңгейден асып кетуімен анықталады.
Ағзада майды сақтайтын 30-35 миллиард адипоцит бар және бұл жасушалардың саны семіздікпен бірге артады, бірақ салмақ жоғалтқаннан кейін қалыпты деңгейге оралу үшін көп уақыт қажет, бұл адамдардың салмағын жоғалтқаннан кейін қайтадан салмақ қосу мүмкіндігін түсіндіреді. .
Семіздік сүйектерге, буындарға және байламдарға әсер етуден басқа, жоғары қан қысымы, жүрек-тамыр аурулары және XNUMX типті қант диабеті сияқты көптеген ауыр денсаулық проблемаларын тудырады.
Семіздік қазіргі уақытта қаныққан және транс майларға бай дайын тағамдарға негізделген американдық диетаның таралуына байланысты кең таралған ауру болып табылады және сау денеге қажетті талшықтары аз.
Салмақ көтеру факторлары туралы біліңіз
Артық салмақты тудыратын көптеген факторлар бар, олардың ең маңыздылары:
- Генетикалық факторлар:
Адамның ата-анасынан тұқым қуалайтын генетикалық факторлар дененің майды сақтау қабілетін, денеде бөлінетін майдың орналасуы мен мөлшерін, сондай-ақ метаболизмнің жылдамдығын және дененің калорияларды жағу қабілетінің дәрежесін бақылайды. тәбет деңгейі, сондықтан сіз семіздіктен зардап шегетін бүкіл отбасыларды таба аласыз.
- күнделікті калория:
Денеге түсетін калория мөлшері күнделікті тұтынатыннан асып түсетін калорияға бай тағамдарды жеу дене салмағының жоғарылауына әкеледі, өйткені дене оларды бауырда гликоген түрінде және денеде таралған май жасушаларында майлар түрінде сақтайды.
- күнделікті әрекет:
Отырықшы өмір ағзадағы майдың жиналуының маңызды факторларының бірі болып табылады, ал физикалық жаттығулар мен физикалық белсенділік метаболизмді жылдамдатуға, бұлшықет массасын және дене шынықтыруды жақсартуға, дене салмағын азайтуға және оның сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі.
- Зиянды тағам:
Транс және гидрленген майларға бай фаст-фуд, сода суы және қантты сусындар салмақтың өсуіне және дұрыс тамақтанбаудың факторлары болуы мүмкін, өйткені бұл тағамдарда сау ағзаға қажетті витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттар жетіспейді және метаболикалық аурулардың даму мүмкіндігін арттырады.
- Кейбір аурулар мен дәрілер:
Бұл сондай-ақ, мысалы, Кушинг синдромы, антидепрессанттар және эпилепсияға қарсы препараттар сияқты салмақ қосу факторлары болуы мүмкін.
- Жасы:
Жасы ұлғайған сайын дененің май жағу қабілеті азаяды, соғұрлым қозғалыс азаяды және майдың жиналу жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.
- Ұйқының болмауы:
Нашар немесе жеткіліксіз ұйқы аштық сезімін тудыратын кейбір химиялық қосылыстардың өндірісін ынталандыруы мүмкін, бұл адамды калорияға бай тағамдарды көбірек жеуге мәжбүр етеді.
- Стресс:
Адамдардың пайызын ыңғайлы сезіну үшін тамақтандыратын мәселелердің бірі, бұл олардың салмағын арттырады және тұрақты жаттығулар бұл проблемадан толығымен құтылуы мүмкін, себебі бұл алаңдаушылық гормондарының өндірісін азайтады.
Әйелдердегі артық салмақ факторлары
Әйелдер үшін - бұрын айтылған факторлардан басқа - жүктілік салмақты арттыратын маңызды факторлардың бірі болып табылады, өйткені жүкті әйел жүктілік кезінде бірнеше килограмм салмақ қосады және ол босанғаннан кейін бұл салмақты жоғалта алмайды.
Жүктілік кезіндегі салмақтан құтылудың ең жақсы жолы - емшек сүтімен емізу, өйткені ол анаға майдың көп пайызын жоғалтуға көмектеседі.
Ерлердегі артық салмақ факторлары
Ерлер үшін салмақ қосудың ең маңызды факторларының бірі - жоғары калориялы тағамнан басқа, белсенділіктің болмауы және жоғарыда аталған факторлар.Алкогольді ішу немесе темекі шегуді тастау ерлерде салмақ қосу факторы болуы мүмкін.
Үйде қыздарға арналған жылдам салмақ жоғалту жаттығулары
Қыздар үйде зумба биі немесе аэробты жаттығулар сияқты жаттығуларды орындай алады, сонымен қатар сіз электр жүгіру жолын немесе стационарлық велосипедті ала аласыз, олардың барлығы фитнесіңізді жақсартуға, денені мүсіндеуге, салбырауды болдырмауға және тиісті салмақты сақтауға көмектеседі.
Талшыққа бай пайдалы тағамдарды жеу кезінде жақсы нәтиже алу үшін аптасына кемінде үш сағат жаттығудың бұл түрін орындаңыз.
Ішті арықтататын жаттығулар дегеніміз не?
Ішті жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар - серуендеу, жүгіру, жүгіру немесе жүзу сияқты жүрек соғу жиілігін арттыратын аэробты жаттығулар немесе кардио жаттығулары.
Сондай-ақ, денедегі бұлшықет массасын арттыратын салмақты көтеру жаттығулары іш қуысын қатайтатын және зат алмасу жылдамдығын арттыратындықтан, ең жақсы іштің арықтау жаттығуларының бірі болып саналады.
Сондай-ақ, қарын жоғалту және қажетті дене консистенциясына қол жеткізу үшін арқанмен секіру және итеру жаттығуларын жасауға болады.
Ерлерге арналған іштің арықтау жаттығулары
Дене шынықтыру жаттығуларыБұлшықет массасын дамытуға және артық майды жағуға болады, бұл ерлерге ұсынылады.
Салмақ көтеру жаттығулары: Зерттеулер көрсеткендей, салмақты көтеру жаттығулары дене майының пайызын азайтатын ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады.
Әйелдерге арналған іштің арықтау жаттығулары
арқан Сан және іш бұлшықеттерін күшейтетін, денені белсендіретін және зат алмасуды жақсартатын жаттығулардың бірі.
биҮйде Зумба сияқты би жаттығуларын орындауға, оның бейнелерін көру арқылы үйренуге немесе осы қызметтерді ұсынатын сыныпқа қосылуға болады.
АэробикаЖаяу серуендеу, жүгіру немесе жүгіру, сондай-ақ жүзу және велосипедпен жүру іштің майын кетіруге көмектесетін жаттығулар болуы мүмкін.
Бөкселерді арықтату жаттығулары
Әйелдер үшін бөкселерді, жамбастарды және бөкселерді арықтатуға арналған ең жақсы жаттығулар келесідей:
- Оң жағыңызда жатып, аяқтарыңызды айқастыру.
- Оң қолды шынтаққа тіреп, басыңызды көтеріңіз.
- Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды түзетіңіз.
- Алдыңғы позицияны ұстаңыз, содан кейін сол аяқты алға және артқа жылжытыңыз.
- Жаттығуды екінші жағында жатып қайталаңыз.
Суреттермен бір аптада бөкселерді арықтатуға арналған жаттығулар
Бөкселерді жұқа ету үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:
- Жерге тізе бүгіңіз.
- Дененің бүйіріндегі сол қолға сүйеніңіз.
- Оң аяғыңыз бен саусақтарыңызды мүмкіндігінше ұзартыңыз.
- Оң аяғыңызды баяу көтеріңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және оң аяғыңыз жерге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Жаттығуды екінші аяқ үшін қайталаңыз.
10 минуттық бөкселерді арықтату жаттығулары
Он минут ішінде бөкселер салбырап кеткеннен құтылу үшін келесі жаттығуды орындауға болады:
- Жерге арқаңызды түзетіңіз.
- Оң аяқты сол тізеге қойыңыз.
- Оң қолыңызбен сол жақ тізеңізді итеріңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Тыныс алуыңызды реттеңіз
- Жаттығуды екінші аяқ үшін қайталаңыз.
Бүйірлік арықтататын жаттығулар
Сарапшылар бөкселердің салбырап қалуынан және бүйірін арықтаудан құтылу үшін салмақты көтеру жаттығуларын орындауға кеңес береді, тіпті жаңадан бастағандар да жасай алатын қарапайым жаттығулар бар, мысалы:
Еңкейіп, тұрып, бірнеше рет қайталау кезінде салмақты көтеріңіз.
Немесе салмақты жоғары қарамай көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан еденге қойып, әрекетті қайталаңыз.
Жамбастарды арықтату үшін қандай жаттығулар бар?
Үйде немесе тренажер залында гантельдерді қолданыңыз және гантельдерді ұстап тұрып, аяғыңызды орындыққа қойыңыз.
Жерде жатқан тізеңізді бүгіп, оны қайтадан түзетіп көріңіз, бұл жағдайда сіз.
Бөкселерді арықтату жаттығулары
Қолдар жамбас деп аталады және олар май жиналатын және әлсіреген аймақтар, әсіресе әйелдерде.Бұл мәселені бірнеше жаттығулар арқылы жеңуге болады, соның ішінде:
Салмақ көтеруҮйіңізде салмағы 2-5 келі болатын қолайлы гантель ұстаңыз.Осы салмақтарды үнемі көтеріп жаттықтыру қолдарыңыздың салбырап қалуынан құтылуға, оларды қатайтуға және олардың координациясын жақсартуға көмектеседі.
Қолды арықтату жаттығулары
- Итеру: қолды кез келген бетке қойып, қолдың бұлшық еттерін күшейту үшін денені көтеру және түсіру кезінде денені қолдарға басып көріңіз.
Бет арықтататын жаттығулар
Күлімсіреу - бетті көтеру және арықтататын ең жақсы жаттығулардың бірі. Ерніңізді жауып, кең күлуге тырысыңыз. Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз және жаттығуды күніне бес рет қайталаңыз.
салмақ жоғалту үшін тыныс алу жаттығулары
Жаттығу қадамдары:
- Аяқтарыңызды бір-біріне параллель етіп тік тұрыңыз.
- Оң аяқты бір қадам алға жылжытыңыз.
- Салмақты алдыңғы аяққа тастаңыз.
- Қолды бастан жоғары көтеріп, үш секунд баяу дем алыңыз.
- Бұлшықеттерді қатайту кезінде 7 секунд дем шығарыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған темір жаттығуларының кестесі қандай?
Темір жаттығуларын орындау фитнес мамандары салмақ жоғалту үшін ұсынған ең маңызды жаттығулардың бірі болып табылады және ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына бес күн бойы келесідей кесте жасай аласыз:
- Сенбі: кеуде және іш жаттығулары.
- Жексенбі: арқа жаттығулары.
- Дүйсенбі: демалыс.
- Сейсенбі: иық пен іш.
- Сәрсенбі: аяқ жаттығулары.
- Бейсенбі: бицепс, трицепс және іш жаттығулары.
- Жұма: демалыс.
Темір жаттығуларының пайдасы:
май жоғалту:
Пенсильвания университетінде үш топта жүргізілген зерттеуде бір топ диета ұстанса, екінші топ аэробикамен, үшінші топ штангамен жаттығулар жасады.
Қатысушылар үш топта шамамен 10 килограмм салмақ жоғалта алды, бірақ үшінші топтағы майдың жоғалу пайызы бірінші және екінші топтағы май жоғалту пайызынан асып түсті, өйткені олардың екеуі де бұлшықет массасынан арықтады.
Метаболизм жылдамдығын арттыру:
Салмақты көтеру жаттығуларын орындау кезінде калориялар кез келген басқа жаттығуларға қарағанда тезірек жағылады, өйткені бұл бұлшықет күшін арттырады, сонымен қатар салмақты мезгіл-мезгіл реттеп, денені қыздыру, Салқындату және салмақ көтеру жаттығуларын толықтыратын спринт жаттығулары сіздің фитнесіңізді жақсартады және салмақ жоғалтады Көбірек калория.
Калорияларды үздіксіз жағу:
Салмақты көтеру жаттығуларының артықшылықтарының бірі - калорияларды жағу жылдамдығы демалу кезінде де әдеттегіден жоғары болып қалады, яғни салмақ көтеру жаттығуларын жасайтын адам демалу кезінде де арықтауы мүмкін.
Сәйкес және жарамды:
Темір жаттығулары 30-50 жас тобындағы адамдарды сол жас тобындағы басқаларға қарағанда 10%-ға артық салмақ жоғалтады және олардың денелеріндегі майдың азаюы орнына бұлшықет салмағы артады, бұл олардың сыртқы түрін әлдеқайда жақсы етеді. .
дұрыс тамақтану:
Темір жаттығуларын ұстанатын адамдар артық салмақтан арылу және фитнеспен айналысу үшін максималды мүмкін болатын пайдаға қол жеткізетін салауатты диетаны ұстанады.
Стрессті азайту және психологиялық жағдайды жақсарту:
Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасы көп адамдарда алаңдаушылық пен стресс гормондары аз, босаңсыған және өзіне деген сенімділік бар.
Буындар мен байламдарды нығайту:
Салмақты көтеру буындар мен байламдардың қартаюын баяулатады, шеміршектің икемділігін және сүйек тығыздығын сақтайды және остеопороздан қорғайды.
Қоғамдық денсаулықты жақсарту:
Салмақ көтеру жаттығулары жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсартады, жоғары қан қысымын, қандағы зиянды майларды төмендетеді, XNUMX типті қант диабеті мен басқа да зат алмасу ауруларының алдын алады.
