Кейбір адамдар салмақты сақтау үшін дұрыс диетаны ұстану қатаң нәрселердің бірі немесе сіз жақсы көретін тағамдарды шектеуді немесе айыруды талап етеді деп ойлауы мүмкін. Салауатты тағамды жеу қиын болмауы керек, бірақ өте маңызды мәселе бар, ол сіздің диетаңыз және жалпы өмір салтыңыз, бұл салмақ қосуға және денсаулықты сақтауға мүмкіндік бермейді, бұл көбірек энергияға ие болу, денсаулығыңызды жақсарту және өзіңізді жақсарту үшін керемет сезім. көңіл-күй, сондықтан осы мақалада салауатты, теңдестірілген және дұрыс тамақтануды қалай сақтау керектігі туралы және бұл туралы ең маңызды ақпаратпен танысайық.
Салауатты диетаны қалай жасаймын?
Салауатты диетаны құрудың нақты кілті - дұрыс мөлшерде калорияларды тұтыну, сондықтан теңдестірілген калория санын тұтынумен бірге энергия деңгейін теңестіру салауатты диетаның негізі болып табылады, мысалы, егер сіз денеңізден көбірек ішсеңіз немесе жесеңіз қажет болса, салмақ табиғи түрде артады, өйткені энергия деңгейі дене майының жинақталған мөлшерінен аз.
Теңдестірілген диетаны алу және денеңіздің сол қоректік заттардан қажет нәрсені алатынына көз жеткізу үшін көптеген тағамдарды жеумен қатар.
Ерлерге күніне шамамен 2500 калория, ал әйелдерге күніне шамамен 2000 калория тұтыну ұсынылады.
Салауатты диетаны құру кезінде келесі ең маңызды қадамдарды орындау қажет:
- Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз:
Ол күніне жаңа піскен (шикі), пісірілген, мұздатылған немесе кептірілген болуы мүмкін әртүрлі жемістер мен көкөністердің кем дегенде 5 порциясын жеуге кеңес береді.
- Балықтың, әсіресе майлы балықтың жақсы пайызын тұтыну:
Балық - ақуыздың жақсы көзі және құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Салмақты сақтау үшін аптасына кем дегенде екі порция балық жеңіз, соның ішінде лосось, скумбрия және сардина сияқты омега-3 қышқылдарына бай майлы балықтың бір порциясы. .
- Қаныққан майды азайтыңыз:
Біздің диетамызда кейбір майлар қажет, бірақ дұрыс тамақтану үшін тұтынылатын майлардың мөлшері мен түрін таңдау маңызды. Майлардың екі негізгі түрі бар: қаныққан және қанықпаған. Қаныққан майдың шамадан тыс көп болуы қандағы холестеринді жоғарылатады, бұл салмақтың өсуін және жүрек ауруын арттырады.Орташа алғанда, ерлер күніне шамамен 30 грамм қаныққан майды тұтынуы керек, ал әйелдер қаныққан майды 20 граммнан аспауы керек. Оларға мыналар жатады: Майлар:
- Сары май.
- шұжық.
- Кремнің барлық түрі.
- Торт, печенье және печенье.
- Пирогтар.
- Чеддер, руми және т.б. сияқты қатты ірімшік.
Сондықтан қаныққан майларды тұтынуды азайтуға тырысыңыз және қанықпаған майлары бар тағамдарды таңдаңыз, мысалы, авокадо және зәйтүн майы. Етті жеген кезде оны кішкене кесектерге кесіп, көрінетін майды кетіріңіз.
- Нан (тұтас дәнді) жеңіз:
Көптеген адамдар жиі жіберетін қателіктердің бірі - ақ нан, мысалы, вино және т.б. және салмақ қосуға, 100 типті қант диабетіне және жүрек ауруына тікелей әсер ететін тазартылған астық өнімдерін тұтыну.4% бидай нанынан жасалған сэндвичте XNUMX бар. көптеген дәрумендер мен минералдармен бірге талшық грамм.
Салмақты жоғалту үшін дұрыс теңдестірілген диета
Салауатты, теңдестірілген тамақтану сіздің денсаулығыңызды сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады және салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі. Төмендегі нұсқаулық созылмалы аурулардан немесе ерекше медициналық жағдайлардан зардап шегетін адамдар дәрігермен кеңесу керек екенін ескере отырып, барлық адамдар ұстануға тырысатын дұрыс және теңдестірілген диетаны көрсетеді.
- Таңғы ас кезінде мейіз немесе қара өрік және жарма сияқты 5 ас қасық кептірілген жемістерді жеумен қатар, күніне кемінде XNUMX порция әртүрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз.
- Дәнді, бұршақ дақылдарын, балықты, жұмыртқаны, ет және басқа да ақуыздарды жеңіз.
- Картоп, қоңыр нан және қоңыр күріш сияқты талшыққа бай тағамдарды жеңіз.
- Қанықпаған майларды таңдаңыз, бірақ оларды аз мөлшерде тұтыныңыз.
- Сұйықтықты көп ішіңіз (күніне кемінде 6-8 кесе).
- Майы, тұзы және қанты жоғары тағамдар мен сусындарды аз мөлшерде тұтыныңыз.
Салмақты жоғалту үшін ең жақсы дұрыс диета
Тамақтану бойынша маманданған дәрігер Майкл Грегер Ол диеталық кітаптарды жек көреді, сондықтан оның жаңа кітабының атауы (Диетаны қалай ұстанбау керек) үлкен сатылымдарға қол жеткізді.
доктор қалайды. Грегер адамдардың салмағын жоғалтудың жақсы жолы бар екенін және нақты стратегия тағамның мөлшерін шектемей, оның сапасын жақсарту екенін, сондықтан ол сізді аш қалдырмайтынын білгісі келеді. Бұл диета сізді оны ұстануға және көбірек қуатқа, жақсы ас қорытуға, жақсы ұйқыға және салмақ қосудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Міне, дәрігер ұсынған ең жақсы салауатты диета. Грейгер:
1- Калорияларды ерте тұтыну
Таңертең кешке қарағанда көбірек тамақтансаңыз, салмақ жоғалту оңайырақ болуы мүмкін, өйткені тағам денеге басқаша әсер етуі мүмкін, дейді доктор. Грегер: «Таңертең 2000 калория жеу адамды кешкі уақытта бірдей мөлшерде калория мен бірдей тағамды жегеннен гөрі салмағын жоғалтады». Ол таңғы асты ішу және оны күннің негізгі тағамына айналдыру бәрінен де жақсы екенін, екінші ең жақсы нұсқа - түскі асты тұтыну екенін және бұл көптеген мәдениеттерде және Италия сияқты елдерде қолданылатын әдіс екенін көрсетеді.
2- Кешкі 7-ден кейін ораза ұстау
Арықтаудың ең жақсы жолы - таңғы 9 немесе 6-нан кешкі XNUMX-ға дейін тамақтану. Ал таңғы ас пен түскі ас неғұрлым ерте болса, соғұрлым кешкі ас пен таңғы ас ішуден бас тартқан дұрыс, дейді доктор. Грегер: "Өкінішке орай, адамдар керісінше жасайды. Олар таңғы асты өткізіп, кешкі асты жейді."
3- Тамақтану алдында су ішу және суға бай тағамдарды тұтыну
Доктор кеңес береді. Грегер әрбір тамақ алдында бір стақан салқын су ішу арқылы бұл әдіс асқазанды толтырып, адамға тоқтық сезімін тудырады. Сонымен қатар, аш қарынға салқын су ішу алдағы сағаттарда зат алмасу жылдамдығын арттырады. Сонымен қатар, көп тамақтанар алдында алма, салат немесе сорпа жеу адамның жалпы тамақтануын азайтады.
дейді д. Грегер: «Түскі асқа дейін құрамында 50 калория бар алманы жеу шамамен 200 калорияны аз тұтынуға әкелуі мүмкін» және осылайша салмақ жоғалтуға әкеледі.
4- Арықтау үшін сірке суын қолданыңыз
Сірке суын сумен сұйылту немесе салатқа қосу арқылы жеңіз.
дейді д. Грегер: «Әр тамақпен бірге бір стақан сумен 2 шай қасық сірке суын жеу қанықтыру сезімін арттырады және майды көбірек жағады». Бірақ бұл лимон шырыны немесе басқа қышқыл емес, сірке суы болуы керек. Сондай-ақ, сірке суының алма сірке суы болғаны жөн.
5- Талшық салмақ жоғалту үшін маңызды
дейді д. Грегер: «Не жейтініміз емес, сіңетіні маңызды.Клетка калорияларды блоктайды немесе құлыптайды, ас қорыту кезінде май мен крахмалды болдырмайды, сондықтан талшыққа бай тағамдарды көп мөлшерде тұтыну - салмақ қосудың алдын алудың ең жақсы жолы. , әсіресе іш пен бөкселерде».
6- Суға бай қияр мен салатты тұтыну
Жоғарыда айтылғандай, табиғи суға бай тағамдар қанықтыру сезімін арттырады. Қияр, қызанақ, құлпынай, шабдалы, алма, салат жапырағы және т.б. көбірек толтырады және калориясы аз; Бұл оны дұрыс тамақтанудың тамаша тәсілі етеді.
7- Содадан аулақ болыңыз
Егер сіз тамаққа қатысты бір ғана әдетті өзгерте алсаңыз, онда қантты алкогольсіз сусындардан бас тарту сіз үшін салмақ жоғалту үшін жақсы нұсқа болады және бұл барлық энергетикалық сусындардың жаман жол екенін білдіреді.
8- Күніне екі рет өлшеңіз
Доктор жазғандарына сәйкес. Грегер өзінің кітабында салмақты үнемі және жиі білу салмақты жоғалтудың кепілі екенін айтады.
Доктор ұсынады. greger оянғаннан кейін және ұйықтар алдында салмағыңызды білу арқылы; Бұл әдет салмақты бақылауда тиімді.
10 кг салмақ жоғалту үшін дұрыс диета
Тез арықтауға көмектесетін диеталар көп болғанымен, оны баяу жасаған дұрыс. 10 килограмм салмақ жоғалту кем дегенде екі айға созылуы мүмкін және бұл сіздің диетаңызға және жаттығуларыңызға байланысты, сонымен қатар аз тамақтану және пайдалы тағамдарды таңдау салмақ жоғалтудың сәтті әдісі болып табылады. Міне, 10 кг салмақ жоғалту үшін дұрыс диета.
- Калорияны азайту: Егер сіз 10 келіден арылғыңыз келсе, аз калория жеу керек. Күніне калория санын 500 калорияға азайтсаңыз, аптасына жарты килограмм жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ тәулігіне тұтынылатын калория санын реттеу метаболизм және сіз жасайтын белсенділік деңгейі сияқты көптеген факторларға байланысты. салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны ұстану үшін әйелдер үшін күніне 1200 – 1500 калория, ал ерлер 1800 калория жейді.
- اПротеинді тұтынуды қамтамасыз ету үшін: Салмақты жоғалтуды қамтамасыз ету үшін, көбірек қанықтыру үшін әр тағамда ақуызды жеуді ұмытпаңыз.Мысалы, бір жұмыртқада 6 грамнан астам ақуыз болса, тауықтың төс етінде 26 грамм ақуыз бар; Егер сіз қажетті мөлшерден артық жесеңіз, бұл табиғи түрде салмақ қосуға әкеледі.
- Спортпен айналысу: 10 кг салмақ жоғалту үшін сіз физикалық белсенділіктің жоспарын әзірлеуіңіз керек, мысалы, жаяу немесе жүгіру; Бұл қосымша калорияларды жағудың және қажетті салмаққа жетудің жақсы тәсілі.
- Тәтті тағамдармен тамақтану жоспары: 10 кг жоғалту үшін диета жоспарын құру маңызды бөлік болып табылады. Қуат пен аштықты үздіксіз бақылау үшін, түскі асқа қосымша таңғы ас көбірек болуы керек екенін ескере отырып, күніне бір немесе екі жеңіл тамақтан басқа үш рет тамақтаныңыз және жапырақты көкөністер, қияр немесе тұтас дәндер қосылған ақуызға бай тағамдарды жеңіз, Мысалға:
таңғы ас: Бір тілім тост пен қияр немесе салат жапырақтары бар 2 пісірілген жұмыртқа.
Тамақ: Грильде пісірілген тауық еті салаты және көкөніс қосылған сорпа.
кешкі ас: Картоп пен грильдегі спаржа қосылған гриль лосось.
(грильдегі спаржаБұл найза немесе жебе тәрізді өсімдік, құрамында көптеген витаминдер, талшықтар және маңызды қоректік заттар, соның ішінде фолий қышқылы бар.
Тағамдар: Жаңа піскен жемістер, көкөніс шырыны немесе дәнді дақылдар қосылған майсыз йогурт.
Салауатты, жеңіл және арзан диета
Көптеген артықшылықтары бар пайдалы және оңай диеталық диета бар, ол Жерорта теңізі диетасы. Бұл жүйе әлемдегі ең жақсы жүйелердің бірі және зерттеулер көрсеткендей, салауатты тамақтану стилі көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін:
- Салмақты жоғалтудың қарапайымдылығы.
- Қандағы қант деңгейін бақылау.
- депрессияны азайту
- Жүрек соғысының және инсульттің жиілігінің төмендеуі.
- Қатерлі ісік қаупін азайту.
Міне, ұстануға болатын ең маңызды пайдалы және жеңіл диета.
1- Зәйтүн майымен пісіру
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, өсімдік майымен немесе кокос майымен пісіруден аулақ болыңыз, оның орнына таза зәйтүн майын қолданыңыз. Зәйтүн майы қанықпаған май қышқылдарына бай, олар жақсы холестеринді жақсартады және жаман холестеринді азайтады. Салмақты сақтау және көптеген аурулардың қаупін азайту үшін салаттарда немесе соустарда немесе балық немесе макарон өнімдерін пісіргенде зәйтүн майын пайдаланыңыз.
2- Балықты көп жеңіз
Протеин - Жерорта теңізі диетасының маңызды құрамдас бөлігі. Атап айтқанда, омега-3 қышқылдарына бай майлы балық сияқты балық.Тіпті құрамында аз ақуыз бар балықтар, мысалы, треска немесе тилапия да жеуге тұрарлық, өйткені олар ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сондықтан арықтауды жоспарласаңыз, оңай жолы - аптасына кем дегенде екі күн балық жеуге уақыт бөлу.
3- Күні бойы көкөністерді жеу
Семіз адамдардың диетасына қарасақ, оған жасыл жетіспейді. Шпинат, ақжелкен, ақжелкен, тәтті бұрыш және басқа көкөністер сияқты жасыл жапырақты көкөністерді жеу салмақ жоғалтуға және толыққанды сезінуге көмектеседі, өйткені оларда талшықтың жоғары пайызы бар. Австралиялық зерттеуде олар кем дегенде 3 рет көкөністерді жейтін адамдар стрессті азайтуға көмектесетінін байқады.
4- Диетаға тұтас дәнді дақылдарды қосыңыз
Тұтас дәнді дақылдарды жеу де диетаның оңай жолы болып табылады.Киноаны 20 минут пісіріңіз, бұл оны кешке тамаша гарнир етеді. Қаныққан және қанық сорпа үшін саңырауқұлақтарға талшыққа бай арпа қосыңыз. Немесе таңғы асқа сұлы жармасын жеңіз. Тұтынуыңызды тұтас бидай наны және макарон сияқты басқа да дәнді өнімдермен толықтыратындықтан, әрқашан (( деген тіркесті іздеңіз)Бүтін дән) ингредиенттер тізіміндегі қаптамада.
5 - жеңіл тағамдар (жаңғақтар)
Жаңғақтар - Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі. Негізгі тағамдар арасында бадам, грек жаңғағы немесе пісте сияқты бір уыс жаңғақ жеу талшық пен минералдарға бай болумен қатар, қанықтылық сезімін береді, бірақ тұз қосылған жаңғақтарды тұтынудан аулақ болыңыз.
6- Жемістерді десерт ретінде жеңіз
Дұрыс диетаны сақтау үшін тазартылған қантқа бай тағамдарды тұтынуды шектеу керек.Жаңа жемістер талшықтың, С витаминінің, антиоксиданттардың және көптеген витаминдер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Алмұрт немесе алма кесектерін бал немесе даршынмен жеңіз. Жемістерді тамақ арасында да тұтыну асқазанды толтырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
7- Баяу тамақтаныңыз
Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ тамақты тез жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін.Жерорта теңізі сияқты диетаны ұстанатын адамдар баяу тамақтанады және бұл кезде теледидар қараудан аулақ болады.
Отбасыңызбен немесе достарыңызбен дастархан басында отырып, тамақтан ләззат алу; Бұл процедура толық сезінуге және тағам мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Сегіз сағаттық диета дегеніміз не?
8 сағаттық диета тез салмақ жоғалтуға арналған үзіліссіз ораза ұстау әдісі.Бұл диета 16/8 диетасы деп те аталады. Бұл диетада сізге 8 сағат ішінде кез келген нәрсені жеуге рұқсат етіледі, содан кейін 16 сағат ашығуға болады.
8 сағаттық диета қалай жұмыс істейді?
Бұл 8 сағаттық диета келесі жолдармен жұмыс істейді:
- Глюкозаны 16 сағаттық ораза кезінде пайдалану үшін энергияға айналдыруға жауапты митохондрияларды ынталандырады.
- Ораза кезінде сіздің денеңіз өзін қалпына келтіруге және тағамды жақсы сіңіруге мүмкіндік алады.
- Бұл денеге қоректік заттарды өңдеуге және жеңіл салмақ жоғалтуға көмектесетін токсиндерді кетіруге мүмкіндік береді.
Келесі тағамдар 8 сағаттық диетаға арналған:
- көкөністер мен жемістер.
- Ақуыздар: бұршақ - жасымық - жұмыртқа - балық - тауықтың төс еті - күркетауық - сиыр еті.
- Дәнді дақылдар: қоңыр күріш - қара күріш - сынған бидай (мысалы, булгур) - арпа - бидай - квиноа - жүгері (попкорн).
- Сүт өнімдері.
- Десерттер: шоколадты пудинг - торт - балмұздақ - қаймақ (бірақ шектеулі мөлшерде).
- шөптер мен дәмдеуіштер.
- Жаңа піскен жеміс-жидек немесе көкөніс шырындары, кокос суы, жасыл шай сияқты детоксикациялық сусындар, сондай-ақ шай мен кофе сияқты сусындар.
XNUMX сағаттық диетада бас тарту керек тағамдар:
- Майонез, кокос майы және сары май сияқты майлар мен майлар.
- алкогольдік сусындар.
- Алкогольсіз сусындар (диеталық және тәтті).
- Консервіленген жеміс шырындары.
Бұл диетаның негізгі идеясы - қаныққан майлар, тазартылған қант және жасанды қоспалар бар тағамдардан аулақ бола отырып, осы кезеңде өзіңіз қалаған нәрсені жеуге болады.
Сегіз сағаттық диетаның ең маңызды жанама әсерлері:
Егер сіз осы 8 сағаттық диетаны ұстануды таңдасаңыз, ол келесі жанама әсерлердің кейбірін тудыруы мүмкін:
- Алғашқы күндерде жүрек айнуы және көңіл-күй өзгереді.
- Шаршау және әлсіздік.
- Қан қысымының төмендеуі.
- Оразадан кейін әдеттегіден көбірек тамақ жеуге болады, бұл салмақтың өсуіне әкеледі.
- Фокустың болмауы.
Маңызды ескерту: Бұл сегіз сағаттық диетаны ұстанбас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Он екі күндік диета
Төменде салмақ жоғалту үшін қолдануға болатын он екі күндік диета берілген.
1- Күніңізді жаттығумен бастаңыз
Таңертең ерте тұрып, жаттығу жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңертең спортпен шұғылданатын адамдар кешкі уақытта жаттығу жасайтындарға қарағанда дені сау және салмақты болады.Бір шай қасық бал және оған бірнеше тамшы лимон шырынын қосып бір стақан су ішуге болады, содан кейін таңертең жаттығулар жасаңыз.
2- Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз
Негізгі тағамдар өте маңызды нәрселер болса да, күніне 5-тен артық тағамдарды жеу - салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Таңғы және түскі асты негізгі тағамдардан тұтыну, сонымен қатар жаңғақтар – йогурт – жемістер – қара шоколад – тәтті бұрыш – тұқымдар бар шағын тағамдар жасау.
3- Алма жеңіз
Алма - қанықтыру сезімін беретін тамаша жемістердің бірі, аш болсаңыз бір алма жесеңіз жеткілікті, содан кейін сіз өзіңізді тоқ және жігерлі сезінесіз; Қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектесіңіз.
4- Үйден тыс жерде тамақтанбаңыз
12 күн бойы дұрыс тамақтану үшін сіз дайын тағамдарды жеу немесе мейрамханаларға барудан бас тартуыңыз керек. Бұл тағамдардың барлығы майға, майға, тұзға және қантқа толы және нәтижесінде артық салмақтың болуы таңқаларлық болады, сондықтан үйде тағамды өзіңіз дайындаңыз, оның денсаулыққа пайдасын қоса, салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
5- Су мен сұйықтықты көп ішіңіз
Суды, сұйықтықты және жаңа шырындарды көп ішу - қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтудың ең маңызды әдістерінің бірі. Қарбыз, апельсин, алма, грейпфрут және т.б. сияқты суға бай көптеген тағамдар бар.
Дұрыс тамақтану және метаболизмді арттыру үшін суға толы тағамдардың барлық түрлерін жеуді ұмытпаңыз.
6- Протеинді тұтыну
Жоғарыда айтылғандай, ақуыз өте маңызды, өйткені ол майды жағуға және бұлшықетті құруға көмектеседі. Жұмыртқа, ірімшік, жасымық, тауық еті, балық және етті көбірек қанықтыру үшін үнемі тұтыну, өйткені ағза ақуызды сіңіру үшін ұзағырақ уақыт алады, сондықтан сіз аштықты сезінбейсіз.
Диета үшін пайдалы тағамдар қандай?
Адамдардың өмір сүру ұзақтығын арттыруда заманауи медицинаның артықшылығына қарамастан, біздің қазіргі дәуірдегі келеңсіз жайттардың бірі көбінесе калорияға толы және салмақ қосуға және созылмалы ауруларға байланысты зиянды ингредиенттерге толы өңделген фастфудтарды өндіру болып табылады. сондықтан оны қауіпсіз жеуге және диетаға сәйкес келетін пайдалы тағамдарды білейік.
1 - Авокадо
Авокадо моноқанықпаған май қышқылдарына, талшыққа, калийге және көптеген фитохимиялық заттарға бай. Journal of Nutrition журналындағы зерттеуге сәйкес, авокадо жейтін адамдардың дене салмағының индексі, салмағы және бел шеңбері осы суперфудты пайдаланбайтын адамдарға қарағанда төмен болады.
Авокадо құрамында басқа жемістермен салыстырғанда калориялардың жоғары пайызы болса да, бұл оны диетадағы пайдалы майлар мен талшықтарға бай тағам етеді.
2- Жұмыртқа
Жұмыртқа ақуызға, майларға және D дәрумені мен холин сияқты маңызды қоректік заттарға бай, сондықтан жұмыртқалар құрамындағы ақуыздың жоғары болуына байланысты салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады. Ақуызға бай таңғы асты жеу салмақ жоғалтуға, қанықтыруды арттыруға, аштық пен тәбет гормондарын реттейді. Бір зерттеу таңғы асқа жұмыртқа жеу де күні бойы аз тамақтануға көмектесетінін көрсетті.
3- бұршақ дақылдары
Бұршақ дақылдарының барлық түрлерінде диетаға пайдалы талшық пен ақуыздың жоғары пайызы бар. Бұршақтарды жеу сонымен қатар жоғары қан қысымы және зиянды холестеринді төмендету сияқты көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Салыстырмалы түрде төмен калориялы бұршақтарды, сондай-ақ жасымық, жасыл бұршақ және ноқат жеуге тырысыңыз.
4 - йогурт
Йогурт ақуызға бай және пробиотиктерге толы, ішек денсаулығына пайдалы; Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ас қорыту денсаулығы салмаққа әсер етуі мүмкін. Грек йогуртын жеу тәбеттің төмендеуіне және қанықтылықтың жоғарылауына байланысты болды.
5 - Лосось
Лосось – ақуыздың өте бай көзі, сонымен қатар көптеген пайдалы майлар: омега-3 май қышқылдары. Омега-3 қышқылдарына бай диета толық сезінуге және салмақ қосуды азайтуға көмектеседі.
Асшаяндарды сатып алып, лососьді елемейтін адамдар бар. Балықтың бұл түрі, оның жоғары бағасына қарамастан, оны айына кемінде екі рет жеген жөн, жүректің саулығы және идеалды және сау салмақ алу үшін, сіз оның бір-екі бөлігін сатып ала аласыз.
6 - бадам
Бадам талшықтың тамаша көзі болып табылады және ақуызға бай. Бір уыс бадамды жеңіл тамақ ретінде жеу ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін береді, бұл оны пайдалы диетаға айналдырады. Сондай-ақ, бадам Е дәруменіне бай және бір және бір қанықпаған майлардың жақсы көзі. Бадамды жаңғақ немесе қарағай жаңғағының орнына песто жасауға немесе салат тағамдарына қосуға болады.
Диетаға пайдалы май
Салмақты жоғалту туралы сөз болғанда, тамақ дайындауға болатын пайдалы майдың түріне назар аудару керек.Міне, диетаға арналған пайдалы майлардың ең маңызды түрлері.
- зәйтүн майы: Денсаулыққа пайдалы майлардың ең жақсы түрлерінің бірі, әсіресе диетаға арналған; Экстра тың зәйтүн майының құрамында қанықпаған майлар мен қаныққан майлардың жақсы пайызы бар және көптеген зерттеулер зәйтүн майының жүрек денсаулығына тамаша екенін айтады.
- Авокадо майы: Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға арналған тамаша және пайдалы май.Авокадо майының жақсы жағы - оны қуыру және жоғары отта пісіру үшін пайдалануға болады.
Диета үшін пайдалы шырын
Диета мен детоксикация үшін пайдалы шырын ішу оның қарапайымдылығына және денеге пайдалы көптеген қоректік заттарды қабылдауына байланысты соңғы жылдары өте танымал болды.
2010 жылы австралиялық ер адам шырынмен 60 күн ғана қоректеніп, 40 келіден артық салмақ тастаған шырынның денсаулыққа пайдасын айтып берген деректі фильмі бар. Сондықтан арықтағыңыз келсе, көкөністер мен жемістерден жасалған шырын жасау керек. Диета үшін пайдалы шырындарды қалай жасауға болатынын білмес бұрын, табиғи шырынның ең маңызды артықшылықтары:
- Тез салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
- Ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіреді.
- Холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Бауырды детоксикациялайды.
- Бет түсін жақсартады.
- Спорттық өнімділікті жақсартады.
1- Диеталық жасыл шырын
Бұл шырын әлемдегі ең танымал рецепттердің бірі болып табылады.Ол денені детоксикациялауға және салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы.
Шырын ингредиенттері:
- 2 жасыл алма, жартысын кесіп, тұқымдарды алып тастаңыз.
- балдыркөктің 3 сабағы (жапырақтары жоқ)
- 1 қияр.
- 1/2 лимон.
- Жаңа зімбірдің кішкене бөлігі.
- Кішкене жалбыз (міндетті емес).
Шырынды қалай дайындау керек:
- Блендерге алма, балдыркөк және қияр салып, лимонның жартысын үккіштен өткізіңіз.
- Зімбір мен жалбызды қосыңыз, содан кейін барлық ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз (қажет болса, аздап су қосуға болады).
- Шырынды бірден, жақсырақ аш қарынға немесе тамақ арасында ішіңіз.
2- Диета үшін сәбіз және алма шырыны
Бұл шырын өте дәмді және витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты пайдалы қоректік заттарға толы.
Шырын ингредиенттері:
- Үлкен алманың жартысын кесіп, тұқымдарын алып тастаңыз (қант мөлшері төмен болғандықтан жасыл алмаға артықшылық беріледі)
- 1/4 кесе ананас бөліктері.
- 2 үлкен үгітілген сәбіз.
- 2 дана жаңа зімбір.
Шырынды қалай дайындау керек:
- Блендерге барлық ингредиенттерді салып, тегіс шырын алу үшін жақсылап араластырыңыз.
- Ол шырынды бірден ішеді.
Indomie диета үшін пайдалы ма?
Индоми - салмақ жоғалтуға арналған жеңіл және танымал тағамдардың бірі.Ол тиімді, себебі оның калориясы төмен. Бірақ сұрақ мынада, бұл диета пайдалы ма? әлде жоқ па? Жауап жоқ.
Неліктен? Өйткені Indomie-де қоректік заттар жоқ және оның калориясының көп бөлігі тазартылған бидай мен майдан алынады. Сондай-ақ құрамында дәрумендер мен минералдардың өте аз пайызы бар, оған қоса Indomie құрамында натрийдің жоғары мөлшері бар, бұл денеге қажет мөлшерден көп және натрий мөлшері жоғары диета қан қысымының жоғарылау қаупін арттырады және қарапайым тағам. Натрий моноглутаматы сияқты Indomie қоспалары және жасанды хош иістер оны денсаулыққа да зиян келтіреді.
Дегенмен, оның тұтынылуын үнемі азайту және бұршақ, сәбіз, қызыл және жасыл бұрыш, пияз және кез келген артықшылықты ақуыз сияқты кейбір қоректік ингредиенттерді Indomie қосу арқылы және кез келген қосымша майларды қоспау арқылы бұл зақымдардан аулақ болуға болады.
- Маңызды ескерту: Дүкендерде сатылатын көптеген Indomie өнімдері бар, олар өте арзан және денсаулыққа зиянды. Егер сіз сау Indomie жегіңіз келсе, тұтас бидайдан жасалған өнімді немесе кем дегенде 70% сатып алған жөн, сонымен бірге оны күнделікті емес, қалыпты мөлшерде жеген жөн.
Балалардың дұрыс тамақтануы
Егер сіздің балаңыз артық салмақ немесе семіз болса, мінсіз диетаны ұстану және салауатты салмаққа қол жеткізу - қазіргі уақытта ең маңызды нәрсе. Балаларға дұрыс тамақтанудың бірнеше жолы бар, олар:
таңғы ас ішу: Балаңыздың күнін протеин мен көкөністердің теңдестірілген тамақтануымен бастау - тамаша әрі пайдалы әдіс. Протеин баланы ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінеді, бұл табиғи түрде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Міне, балаларға пайдалы таңғы ас:
- Грек йогурты.
- Пісірілген жұмыртқа.
- Жержаңғақ майы немесе авокадо қосылған тұтас бидай тосты.
- алма.
Тәтті шырындардан аулақ болыңыз: Баланың сау салмағына жету үшін қантты, соның ішінде шырындарды тұтынуды азайту керек. Табиғи апельсин немесе ананас шырынын кішкене кесе жасауға болады. Бұл балаларды диетаға қоюдың тамаша тәсілі.
Қуырылған тағамдар мен өңделген етті азайтыңыз: Біздің заманауи дәуірдегі дұрыс емес тамақтану әдеттер балаларда артық салмақ пен семіздікке әкеледі, сондықтан сіз балаңыздың пайдалы және құнарлы тамақ жегенін қаласаңыз, оған үлгі болуыңыз керек. Қуырылған тағамдарды үнемі тұтынбаңыз және баладан осыдан аулақ болуды сұраңыз! Алдымен сіз өзіңізбен бірдей жоспар мен көзқарасты ұстануыңыз керек, бұл ақырында баланы салмақ қоспай, пайдалы тағамды таңдауға итермелейді.
Балаға көбірек көкөністер мен жемістер: Балаларды диетаға қоюдың ең тиімді әдістерінің бірі - күніне 4 порция көкөністер мен жемістерді жеу.
Дұрыс тамақтанудың табысты болуының шарттары қандай?
Кейбіреулер сіздің диетаңыздың табысты болуы үшін және салмақ жоғалтуға көмектесетін факторлар немесе шарттар қандай деп сұрауы мүмкін? Салауатты тағам сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және көптеген аурулардың қаупін азайтады, сондықтан төмендегілер дұрыс тамақтанудың сәттілігінің ең маңызды шарттары болып табылады:
1- Диетаны және шынайы мүмкіндіктерді бастаңыз
Дұрыс тамақтанудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде салмақ жоғалту. Дегенмен, адам үшін шынайы үміттер қоюы да маңызды. Ғалымдар артық салмақтан арыламыз деп күткен семіздікке шалдыққан адамдардың көңілі көтеріліп, оң нәтижеге жетпегенін анықтады. Мақсат қою және толық диета жоспарын әзірлеу сіз күткеннен де көп жетістікке жетуі мүмкін.
2- Үйіңізге зиянды тағамдарды сатып алмаңыз
Тез және зиянды тағамдармен қоршалған бір уақытта диетаны ұстану және пайдалы тағамдарды жеуде табысқа жету қиын. «Көзден тыс, ақылдан тыс» деген сөз бар және бұл, әрине, дұрыс тамақтануға қатысты.
3- Салауатты тағамдарды сақтаңыз
Ұзақ уақыт бойы сыртта болған кезде, сіз өте аштық сезінесіз, бұл сіздің алдыңызда бар нәрсені сатып алуға мәжбүр етеді.Бұл көбінесе дайын тағам болып табылады және ол денсаулыққа зиян келтіріп, салмақ қосуы мүмкін. Шешім - грек жаңғағы, жержаңғақ (тұзсыз) немесе бадам сияқты кейбір жаңғақтарды сақтау, бұл тағамдар ақуызға және талшыққа бай; Ол сізді ұзақ уақытқа толыққанды сезінуге тырысады.
4- Бір уақытта жаттығу және диетаны өзгерту
Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтану кезінде физикалық белсенділік бір уақытта болуы керек, өйткені нәтижелер бір-бірін нығайта алады.
5- Күніңізді ақуызға бай таңғы аспен бастаңыз
Жоғарыда айтылғандай, таңғы ас ең маңызды негізгі тағамдардың бірі болып табылады, ол сізге пайдалы және жеңіл диетаға кепілдік береді.
Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтыну қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі және күні бойы артық тамақтануды азайтады. Өкінішке орай, көптеген адамдар жиі жіберетін қателіктердің бірі таңғы асты өткізіп жіберу болып табылады, бұл ақыр соңында салмақ қосуға және ауруға әкеледі.
Салауатты диетаны сақтау бойынша маңызды кеңестер
- Жоғары талшықты тағамдарға назар аударыңыз: Дұрыс тамақтану үшін әр тағамда талшықты көп жеу керек. Талшық көмірсулардың сіңуін баяулатады, осылайша олар қандағы инсулинге аз әсер етеді, бұл сізді толық сезінеді. Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тағамдар. Асқазаныңызды шамамен төрттен үш бөлігін бұршақ дақылдарымен, дәнді дақылдармен және көкөністермен, ал қалған төрттен бір бөлігін ақуызбен толтыруға тырысыңыз.
- Қантты тағамдар мен сусындарды және тазартылған дәндерді шектеңіз: Салауатты диетаны сақтау үшін құрамында қант бар көптеген тағамдарды, сондай-ақ сусындарды азайту керек. Қантты шамадан тыс тұтыну қабынуға және инсулинге төзімділікке әкеледі, бұл қант диабеті мен салмақ қосу қаупін арттырады. Тазартылған астық өнімдерінде де талшық жоқ және қоректік заттар жоқ, сондықтан тамақтану және диета сарапшылары сау және теңдестірілген диета үшін қантты тұтынуды мүмкіндігінше шектеуді ұсынады.
- Жақсы (қанықпаған) майларды жеңіз: Пайдалы майлы тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жаңғақтар, тұқымдар, балық және авокадо майы жоғары тағамдар болып табылады, бірақ олар жақсы майлар, оларды шамадан тыс мөлшерде жеу керек.
- Диеталық таблеткалардан аулақ болыңыз: Азық-түлік қоспалары салауатты диетаны алмастыра алмайды. Атап айтқанда, диеталық таблеткалар мен қоспалар ұсынылмайды. Бұл таблеткалар тез нәтижеге қол жеткізуге және салмақ жоғалтуға болады, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада зиян келтіруі және денсаулыққа қатысты проблемаларды тудыруы мүмкін.Дәрумендер, минералдар және ақуызды тағамнан тікелей алу - диетадағы табысқа жетудің ең жақсы жолы. Кейбір адамдарға фолий қышқылы, В12 дәрумені, кальций және D дәрумені препараттары қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігермен кеңескеннен кейін ғана.
